Paling sering, wanita belajar tentang latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul selama kehamilan atau setelahnya, ketika Anda harus pulih setelah kelahiran yang sulit. Sementara itu, latihan untuk otot panggul (bersama dengan tindakan lain) memecahkan banyak masalah: mereka dapat "memadamkan" proses peradangan kronis dalam tubuh, dan juga mengatasi fenomena yang tidak menyenangkan seperti inkontinensia urin dan penurunan dinding vagina. "Efek samping" dapat meningkatkan libido dan meningkatkan kualitas kehidupan seksual.
Ada banyak latihan untuk organ panggul yang bertujuan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan sanitasi umum organ internal. Mari kita lihat beberapa di antaranya.
Latihan Kegel untuk otot-otot panggul
Latihan sederhana namun efektif yang dikembangkan oleh Arnold Kegel untuk meningkatkan nada otot perineum - ini mungkin merupakan "senam intim" yang paling populer. Hal pertama yang Anda butuhkan adalah menemukan dan merasakan otot-otot panggul. Untuk melakukan ini tidak terlalu sulit: selama salah satu perjalanan ke toilet cobalah untuk mengontraksikan otot-otot untuk menghentikan aliran air kencing. Otot-otot ini Anda perlu "bekerja" (otot-otot rongga perut dan otot-otot gluteal - khususnya sfingter - harus rileks).
Ada dua jenis latihan utama:
- kontraksi dan kompresi. Alternatif ketegangan otot-otot perineum dan relaksasi lengkap mereka. Dalam hal ini, Anda dapat melakukan kontraksi cepat, seperti sentakan, dan kompresi dengan penundaan, menegangkan otot-otot panggul dan menjaga mereka dalam ketegangan selama beberapa detik (secara bertahap meningkatkan interval);
- ejeksi. Jika, dengan kontraksi, Anda merasa bahwa otot-otot panggul tampak naik ke atas, maka ejeksi mirip dengan upaya ke bawah selama tinja. Hal utama: melakukannya dengan cukup dan hati-hati.
Melakukan latihan Kegel untuk otot-otot panggul, ikuti nafas - itu harus seimbang. Keuntungan dari metode ini adalah Anda dapat melakukannya di mana pun dan kapan pun Anda mau, tidak ada yang akan memperhatikan bahwa Anda "sedang dalam pelatihan".
Latihan untuk Neumyvakin (dengan inkontinensia urin)
Berjalan di pantat. Untuk melakukan latihan semacam itu cukup sederhana: Anda harus duduk di lantai, meluruskan kaki Anda atau menekuknya di pangkuan Anda, dan bergerak di posisi ini di sekitar apartemen, berapa banyak yang Anda inginkan. Ini adalah latihan yang sangat baik dalam inkontinensia dan stagnasi di panggul kecil.
Latihan kompleks untuk memperkuat otot-otot dasar panggul
Kami menawarkan untuk memasukkan dalam latihan sehari-hari satu set latihan (termasuk latihan pernapasan) untuk organ panggul.
1. IP - berbaring di belakang. Buang napas, tarik perut Anda dan tarik lutut ke atas ke dada Anda. Ulangi 4-6 kali.
2. IP - berbaring di belakang. Sambil menajamkan pantat Anda, perlahan (empat hitungan) angkat mereka dari lantai. Setelah mencapai ketinggian maksimum untuk Anda, tinggallah. Buang napas, turunkan pantat (ke dalam empat akun) dan rileks. Ulangi 6 kali.
3. IP - berbaring di punggung, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Bersamaan (tiga hitungan), angkat dada dan kaki kanan. Kedua tangan meraih kaki. Dengan mengorbankan empat, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan kaki kiri Anda. Lakukan 6 kali.
4. PI - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Perlahan-lahan putar lutut pertama ke kiri (sebaiknya menyentuh lantai), lalu ke kanan. Ulangi 6 kali.
5. IP - berbaring di punggung, lengan direntangkan di sepanjang bagasi. Perlahan tekuk lutut Anda dan tekan mereka ke tubuh. Kembali ke posisi awal. Ulangi 6 kali.
Selain itu, penting untuk memperhatikan pernapasan secara umum. Tidak seperti pria, wanita cenderung lebih sering bernapas. Akibatnya, organ internal tetap tanpa pijatan alami. Oleh karena itu, kami mengusulkan untuk memasukkan dalam kompleks latihan yang bertujuan untuk mengajarkan pernapasan diafragma.
6. IP - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Cobalah untuk benar-benar rileks dan rasakan diafragma (otot berkubah yang terletak di antara rongga toraks dan perut). Perlahan-lahan tarik napas, letakkan tangan Anda di atas perut Anda, rasakan betapa bulatnya itu. Saat bernapas otot perut ditarik kembali. Cobalah memberi "nafas rendah" sekitar 10-15 menit sehari.