Untuk kesehatan yang baik, diet seimbang adalah penting, sehingga tubuh menerima semua zat yang diperlukan untuk itu. Dengan itu, Anda tidak hanya dapat memperkuat kesehatan Anda, tetapi juga kehilangan / menambah berat badan. Penting untuk mengetahui dan mempertimbangkan rekomendasi yang ada dan membuat menu yang tepat.
Apa arti gizi seimbang?
Esensi utama dari sistem yang disajikan adalah menyusun diet berdasarkan nilai energi dari produk. Tubuh harus menerima protein, lemak, karbohidrat, vitamin, makro dan mikro, dan juga enzim pencernaan. Nutrisi yang seimbang dengan benar mengimplikasikan pilihan dan kombinasi produk yang kompeten, serta waktu pemrosesan dan penggunaannya.
Dasar-dasar diet seimbang
Untuk melakukan penyesuaian pada diet Anda, jangan selalu pergi ke spesialis, karena ada aturan sederhana untuk diet seimbang:
- Pola makan dianggap benar, ketika pemasukan dan konsumsi nutrisi seimbang.
- Menu harus mengandung banyak buah dan sayuran .
- Formula untuk diet seimbang mencakup tiga makanan utama dan dua camilan. Perhatikan bahwa di antara mereka harus melewati interval waktu yang sama.
- Sama pentingnya untuk menyiapkan makanan dengan benar, jadi, menggoreng benar-benar dikesampingkan. Produk dapat dimasak untuk pasangan, di oven, panggang, masak, dan didihkan.
- Diet seimbang selalu mencakup penggunaan jumlah cairan yang cukup, sehingga norma harian setidaknya 1,5 liter. Sebaiknya minum setengah jam sebelum makan.
Daya seimbang - menu
Setiap orang dapat mengembangkan diet untuk dirinya sendiri, hal utama, dipandu oleh aturan yang ada. Menu untuk diet seimbang selama seminggu harus bervariasi, dan dapat dikompilasi sesuai dengan skema berikut:
- Sarapan - 40% dari total konten kalori harian. Di sini, di piring bisa ada protein dan karbohidrat, baik kompleks maupun sederhana.
- Snack - tidak lebih dari 100 kkal. Pilih protein atau karbohidrat.
- Makan siang adalah 30% dari total konten kalori. Dalam menu, protein dan sayuran: sayuran dan buah-buahan.
- Snack - tidak lebih dari 150 kkal.
- Makan malam - 20% dari total nilai kalori. Lebih suka protein yang mudah dicerna, seperti ikan, produk susu atau protein nabati. Masih ada kemungkinan sayuran dan buah.
Diet seimbang untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, ahli gizi merekomendasikan untuk menyeimbangkan rasio BJU dalam proporsi 1: 2: 3. Pada saat yang sama, separuh protein harus berasal dari sayuran, dan 1/3 lemaknya adalah minyak sayur. Adapun karbohidrat, 75% adalah pati, dan sisanya adalah laktosa, fruktosa dan sukrosa. Selain itu, diet seimbang untuk menurunkan berat badan bagi wanita menyiratkan ketaatan gizi fraksional, dengan mempertimbangkan kandungan kalori dari diet (untuk menurunkan berat badan - tidak lebih dari 1500 kkal, dan untuk menjaga berat badan - 2000 kkal) dan penggunaan jumlah cairan yang cukup, yaitu setidaknya 2 liter.
Diet seimbang untuk penambahan berat badan
Banyak atlet memiliki tujuan - untuk mendapatkan massa otot dan untuk tujuan ini Anda perlu mengubah pola makan Anda. Untuk diet seimbang, penting untuk mempertimbangkan:
- Elemen yang paling penting untuk pelaksanaan tugas adalah protein, sehingga jumlahnya harus ditingkatkan sehingga 1 kg berat badan akan menjadi 2 g. Penting untuk membagi porsi harian menjadi beberapa metode, karena tubuh dapat paling banyak belajar 40 gram dalam satu waktu.
- Nutrisi yang seimbang termasuk penggunaan lemak sehat. Solusi yang lebih baik - lemak nabati tak jenuh. Untuk menambah berat badan, Anda membutuhkan 2 g per 1 kg lemak rendah lemak dan jumlah lemak tinggi lemak yang sama, tetapi 1 kg massa otot.
- Untuk melihat pada timbangan "plus", Anda harus memilih untuk karbohidrat kompleks menu Anda. Untuk pria, dosis harian sekitar 9 g / kg berat badan, dan untuk wanita lebih sedikit.
- Untuk kesehatan penting untuk mengonsumsi vitamin kompleks dan minum sekitar 2,5 liter air.
Makanan Vegetarian Seimbang
Orang yang menolak makan daging harus memberi perhatian khusus untuk menyeimbangkan diet, sehingga tubuh mendapatkan semua yang dibutuhkan untuk pekerjaan normal. Nutrisi yang seimbang untuk vegetarian mencakup zat-zat tak tergantikan berikut ini:
- Protein akan disajikan dalam makanan dengan kacang-kacangan, produk kedelai, kacang-kacangan, serta telur dan produk susu, jika diizinkan. Dipercaya bahwa 1 kg berat badan harus menghasilkan 1 g protein.
- Penting bahwa diet mengandung makanan yang kaya zat besi, misalnya, soba, kacang, buah kering dan sebagainya.
- Untuk vegetarian, vitamin B12 penting, tetapi terkandung dalam produk yang diizinkan (kacang pinus, kale laut dan produk susu fermentasi) dalam jumlah kecil, sehingga dianjurkan untuk membawanya dalam bentuk aditif.
- Bahkan dalam diet pun harus berupa produk dengan asam lemak omega-3, dan bahkan seng dan kalsium.
Nutrisi seimbang untuk ibu hamil
Bagi wanita, nutrisi yang tepat sangat penting. Untuk memahami cara menyeimbangkan nutrisi, para ahli merekomendasikan untuk berfokus pada informasi berikut:
- Untuk pembentukan janin yang benar, protein sangat penting. Pada paruh pertama kehamilan setiap hari harus makan setidaknya 100 gram, dan pada detik kedua -20 g. Perlu dicatat bahwa sekitar setengah dari jumlah ini harus diwakili oleh protein hewani.
- Penting bagi wanita dalam posisi dan karbohidrat, yang seharusnya tidak takut untuk menyelamatkan sosok. Pada paruh pertama kehamilan, Anda perlu makan 350 gram, dan dalam detik - 400 g. Fokus pada karbohidrat lambat, dan kemudian Anda tidak perlu takut kelebihan berat badan.
- Lemak sangat penting untuk pembentukan lemak, oleh karena itu dalam makanan mereka harus sekitar 80 g, dengan 15-30 g jumlah ini harus disajikan dengan lemak nabati.
- Dokter dengan suara bulat menyatakan bahwa menu wanita hamil harus mengandung vitamin. Yang paling penting adalah vitamin E, C, grup B, A, D dan asam folat. Mineral yang paling penting adalah kalsium, fosfor, magnesium, kalium, natrium dan zat besi.