Apa itu crossfit - program pelatihan yang efektif untuk wanita

Ada banyak area dalam olahraga yang digunakan untuk tujuan yang berbeda: penurunan berat badan, peningkatan kekuatan, perkembangan korset otot dan sebagainya. Crossfit ini sangat populer, yang dapat Anda praktikkan di aula dan di rumah, yang utama adalah memperhitungkan semua aturan dan fitur pelatihan.

Crossfit - apa itu?

Gerakan olahraga, berdasarkan perkembangan fisik multilateral tubuhnya, disebut crossfit (CrossFit). Pendirinya adalah Greg Glassman, yang merupakan pesenam profesional. Untuk memahami apa itu crossfit bagi wanita, penting untuk dicatat bahwa pelatihan semacam itu mencakup unsur angkat besi, binaraga, kebugaran, angkat beban, senam dan angkat berat. Latihan dari arah ini dibagi menjadi beberapa kelompok, yang ditujukan untuk orang-orang dengan pelatihan fisik yang berbeda.

Crossfit - pro dan kontra

Popularitas gerakan olahraga yang disajikan adalah karena adanya sejumlah besar keuntungan.

1. Membantu melatih jantung, meningkatkan daya tahan tubuh dan memperbaiki metabolisme .
2. Dengan pelatihan rutin, Anda dapat mengembangkan fleksibilitas dan koordinasi tubuh, meningkatkan kekuatan dan massa otot.
3. Keuntungan dari crossfitting berhubungan dengan fakta bahwa seseorang berkembang ke arah yang berbeda dan menjadi semacam "prajurit universal".
4. Manfaatnya meliputi keragaman pelatihan, jadi tidak harus bosan.

Mencari tahu apa itu crossfit, penting untuk mempertimbangkan kekurangan dari arah ini. Selama pelatihan, sistem kardiovaskular dimuat secara serius. Crossfit adalah arah yang traumatis, jadi sangat penting untuk mengamati teknik melakukan latihan. Universalitasnya menyebabkan satu lagi minus - olahragawan tidak bisa menjadi yang terbaik dalam arah yang konkrit. Oleh karena itu, mereka yang ingin tahu apa crossfit yang lebih baik atau binaraga harus mempertimbangkan tujuan dan jika Anda ingin serius memompa otot-otot, maka opsi kedua lebih cocok.

Apa yang dimaksud dengan pengembangan silang?

Konsep pelatihan menyiratkan perkembangan kompleks dari seluruh tubuh, sehingga mereka dapat secara bersamaan meningkatkan berbagai karakteristik fisik.

1. Pelatihan rutin membantu meningkatkan stamina, kekuatan, akurasi, dan keseimbangan.
2. Ke daftar, yang berhubungan dengan apa yang diberikan crossfit, termasuk pengembangan fleksibilitas , koordinasi, kecepatan dan kekuatan. Akibatnya, menjadi lebih mudah bagi seorang atlet untuk beradaptasi dengan beban lain.
3. Ini harus dikatakan tentang efek positif pada keadaan sistem kardiovaskular dan pernapasan.

Crossfit - Motivasi

Agar olahraga menjadi menyenangkan, dan tidak ada keinginan untuk menyerahkan segalanya, tujuan yang benar adalah sangat penting. Banyak orang menyerah dan berhenti melakukan lintas media, karena seringkali program adalah ujian nyata untuk kekuatan, jadi penting untuk menemukan motivasi. Banyak pemula memilih pelatihan multifungsi untuk mempersiapkan tubuh sebelum berlatih olahraga profesional. Tujuan dari crossfit mungkin berbeda, misalnya, wanita memilihnya untuk menurunkan berat badan cepat, dan pria untuk meningkatkan lega tubuh mereka.

Program pelatihan Crossfit

Setiap arah olahraga memiliki prinsip dan aturannya sendiri, yang harus diperhitungkan. Jika memungkinkan, sesi pertama disarankan untuk diawasi oleh seorang pelatih, yang akan membantu memilih latihan yang tepat, pilih kecepatan optimal untuk meminimalkan risiko cedera. Jika tidak ada kesempatan untuk pergi ke aula, maka pertama-tama Anda harus memperhatikan teori, dan hanya kemudian melanjutkan untuk berlatih. Untuk memahami apa itu crossfit, perlu mempertimbangkan sejumlah aturan penting:

1. Seorang pemula disarankan untuk mencoba beberapa program, dan kemudian, bergantian dengan satu sama lain. Jika tujuannya adalah untuk melatih satu otot tertentu, maka perlu untuk melakukan komplek monoton seminggu sekali.
2. Selama 20-30 menit. penting untuk melakukan tiga siklus latihan.
3. Antara latihan, istirahat harus minimal.
4. Untuk pelatihan, latihan-latihan dipilih, dan jumlah pengulangan atau waktu tertentu yang akan mereka lakukan ditentukan.
5. Anda harus mulai dengan pemanasan untuk menghangatkan otot dan ligamen. Jika ini tidak dilakukan, akan ada peningkatan risiko cedera.
6. Untuk mencapai hasil, pelatihan silang harus teratur, setidaknya tiga kali seminggu.
7. Disarankan untuk meningkatkan beban secara bertahap, sehingga tubuh terbiasa, dan kemajuan terlihat. Pilih berat badan, berfokus pada pelatihan fisik Anda sendiri.

Crossfit di rumah

Banyak yang tidak memiliki kesempatan untuk berlatih di aula, tetapi ini bukan alasan untuk menyerah pelatihan, karena ada latihan yang bisa dilakukan di rumah. Pastikan untuk memulai dengan pemanasan, yang seharusnya berlangsung 10-15 menit. Sangat cocok untuk melompat di tempat, tali, kepala rotasi, mahi dan sebagainya. Program yang disajikan dari rumah lintas kelas harus dilakukan dalam empat lingkaran dalam jumlah waktu minimum. Cobalah untuk terus meningkatkan hasilnya.

• squat dengan jumping - 20 repetitions;
• push-up - 15 repetisi;
• Memutar pers - 20 repetisi;
• bernes - 20 repetisi.

Crossfit - latihan untuk menurunkan berat badan

Ada sejumlah besar latihan yang dapat dimasukkan dalam pelatihan yang ingin menurunkan berat badan. Ada pilihan yang menyiratkan penggunaan berat ekstra, dan tanpa itu. Lebih baik bagi pemula untuk memulai dari opsi kedua, dan kemudian, untuk menambah beban. Bagi mereka yang tertarik dengan apa yang disebut crossfit untuk menurunkan berat badan, Anda perlu tahu bahwa ini adalah program unik untuk membakar lemak, menyingkirkan selulit, membentuk korset otot dan memperbaiki bentuknya.

1. Birpi . Latihan ini termasuk beberapa komponen, terhubung dalam rantai. Pertama duduk dan angkat tangan ke tanah. Setelah mendorong kaki Anda dalam lompatan, ambil posisi horizontal. Push-up dilakukan dari itu. Kemudian naik, kembalikan kaki Anda dalam lompatan ke posisi awal, dan buat lompatan dan seterusnya. Langkah-langkah latihan ini harus dilakukan dengan cepat.
2. Push-up dengan katun . Crossfit untuk menurunkan berat badan termasuk latihan untuk perkembangan tangan dan otot pectoral, jadi hasil yang baik memberikan push-up. Ambillah penekanan berbaring, letakkan tangan Anda di bahu Anda atau sedikit lebih lebar. Tubuh harus lurus dan tegang. Turun sejauh mungkin, dengan mengorbankan lengan lentur di siku, dan di pintu keluar buat upaya eksplosif dan lemparkan tubuh ke atas untuk memiliki waktu untuk membuat kapas. Anda perlu mendarat di lengan yang agak tertekuk, melakukan gerakan pegas.
3. Squats dengan dumbel . Memahami topik - apa arah crossfit, Anda tidak dapat melewatkan latihan ini, yang membantu melatih otot-otot kaki dan pantat. Ambil dumbel di tangan Anda dan simpan di dekat bahu Anda. Jongkok ke bawah, tarik panggul kembali sampai pinggul sejajar dengan lantai. Kunci posisi, lalu naik, angkat dumbbell pada saat yang sama di atas kepala Anda.

Program CrossFit untuk Pemula

Setiap atlet memiliki hak untuk secara mandiri membuat program yang akan memenuhi aturan dan kemampuannya. Sebagai contoh, program crossfit untuk pemula diusulkan, yang dirancang selama satu bulan. Anda dapat melaksanakannya di mana saja, karena tidak ada inventaris tambahan yang diperlukan. Kompleks yang disajikan sederhana dan untuk itu latihan dengan penekanan pada berat badan sendiri dipilih. Penting untuk tidak melupakan istirahat, karena tubuh membutuhkan waktu untuk pemulihan. Pada setiap minggu, Anda perlu meningkatkan waktu pengulangan maksimum selama 5 menit.

Peralatan lintas pagar

Karena pelatihan ini mencakup latihan dari berbagai arah, maka peralatan dasar dan tambahan mereka digunakan.

1. Dari cincin senam diambil, yang membantu memperkuat otot-otot punggung, pers, bahu korset dan tangan.
2. Terlibat dalam baku tembak pada tali untuk memperkuat otot-otot tangan dan tubuh.
3. Kami juga menggunakan peralatan semacam itu untuk crossfit: bar horizontal, pliobox, permen karet, bola olah raga, loop pelatihan, dumbbell, pemberat dan bar.
4. Untuk kardionagruzki dalam pelatihan terlibat dalam mesin dayung, tali, treadmill dan sepeda latihan.

Pakaian Crossfit

Janji latihan yang baik adalah setelan yang nyaman yang seharusnya tidak membatasi gerakan. Pakaian untuk crossfit untuk wanita harus sedekat mungkin dengan tubuh dan menjadi ringan. Untuk pelatihan olahraga, tidak disarankan untuk memilih setelan yang terbuat dari bahan alami, misalnya katun, karena tidak menarik kelembapan dan tidak seret. Penting bahwa jaringan membentang dengan baik, menyerap kelembaban dengan baik dan mencegah terlalu panasnya tubuh. Crossfit untuk anak perempuan membutuhkan bagian atas yang dipilih dengan benar, yang akan bagus untuk memperbaiki dada. Disarankan untuk menggunakan pelindung dan sarung tangan shin.

Sepatu CrossFit

Untuk kelas perlu memilih sepatu kets, yang harus sesuai dengan aturan tertentu. Ketika memilih model, perhatikan solnya, yang harus kaku, jika tidak Anda akan terluka. Sepatu seharusnya tidak memiliki pelindung yang dalam. Untuk banyak latihan yang cocok shtangetki - sepatu khusus untuk angkat besi. Sepatu kets terbaik untuk cross-fife tidak hanya harus memperbaiki tumit dan pergelangan kaki, tetapi juga bagian sisi kaki, di mana model harus memiliki bingkai atau sisipan tiga dimensi. Kriteria penting lainnya adalah bagian atas yang berventilasi baik.

Crossfit - kontraindikasi

Pengerahan tenaga yang serius dapat menyebabkan kerusakan pada kesehatan, jadi penting untuk mempertimbangkan kontraindikasi.

1. Dilarang melakukan latihan yang rumit untuk orang dengan penyakit pada sistem kardiovaskular dan pernapasan.
2. Kontraindikasi termasuk adanya cedera pada sistem muskuloskeletal, operasi baru-baru ini dan penyakit dalam bentuk akut.
3. Kerusakan crossfite menyangkut orang-orang dengan penyakit infeksi akut, masalah hati, ginjal, saluran kemih, sistem saraf pusat dan saluran gastrointestinal. Ini hanya bagian dari kontraindikasi, jadi sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.