Makanan yang mengandung kalsium sangat diperlukan untuk anak-anak dan wanita. Pada anak-anak, kekurangan kalsium dalam makanan yang mereka makan dapat menyebabkan perkembangan skeletal dan kualitas gigi yang buruk.
Pada orang dewasa, kekurangan kalsium dalam tubuh bertanggung jawab atas terjadinya osteopenia, atau osteoporosis. Selain itu, jumlah kalsium yang berkurang dikaitkan dengan munculnya kanker usus besar dan hipertensi.
Berapa banyak kalsium yang kita butuhkan setiap hari?
Orang dewasa merekomendasikan 1000 mg kalsium per hari. Porsi kalsium ini yang kita temukan dalam jumlah makanan berikut:
- 1 gelas susu + 50-60 g keju + 1 yogurt
Untuk remaja, orang berusia di atas 50 tahun, serta untuk wanita di masa menopause, kebutuhan ini lebih tinggi. Oleh karena itu, cobalah setiap hari untuk memiliki di meja Anda 3 produk susu: susu, keju dan yogurt.
Untuk mengenalkan mereka ke dalam diet tidaklah sulit. Misalnya:
- minum 1 gelas susu di pagi hari;
- tambahkan susu atau keju ke piring yang sudah dimasak (sup dengan susu, keju dengan pasta);
- Makan 1 yogurt sebelum tidur.
Selain ini:
- Makan lebih banyak ikan (2 kali seminggu - setidaknya);
- ikan kecil (sarden, mencium, teri) makan bersama dengan tulang, karena mengandung sebagian besar kalsium.
Apa yang tidak bisa menggabungkan makanan kaya kalsium?
Dalam beberapa kasus, makanan bahkan dengan kandungan kalsium yang tinggi mungkin tidak memberi kita manfaat yang diharapkan. Faktanya adalah bahwa ada beberapa kombinasi makanan yang tidak memungkinkan tubuh untuk menyerap kalsium sepenuhnya, yang ditemukan dalam makanan yang kita konsumsi. Mengatur skema makanan mereka, pertimbangkan yang berikut:
- Kopi, coklat, makanan gandum dan alkohol tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan produk yang mengandung kalsium dalam jumlah besar. Misalnya: es krim coklat, kopi dengan susu, yogurt dengan gandum utuh.
- Kombinasi ini tidak berbahaya bagi kesehatan - mereka tidak mengizinkan kalsium terserap sepenuhnya. Jika karena alasan tertentu Anda tidak bisa
hindari mereka, cukup tingkatkan porsi makanan dengan kandungan kalsium tinggi untuk sisa hari itu. - Jangan makan banyak garam! Selain tekanan meningkat, garam juga menyebabkan peningkatan kehilangan kalsium oleh tubuh.
- Efek serupa diamati dalam kasus ketika makanan yang mengandung kalsium dikombinasikan dengan konsumsi protein yang berlebihan. Biasanya itu terjadi pada orang yang makan banyak daging atau mereka yang berpegang pada diet protein.
- Jangan terbawa dengan produk susu skim 0% lemak.
- Mereka tidak memiliki vitamin D (itu dalam lemak yang telah dihapus), yaitu vitamin ini membantu tubuh untuk sepenuhnya menyerap kalsium yang terkandung dalam makanan. Alih-alih produk dengan kadar lemak 0%, Anda dapat memilih yang mengandung 1-2% lemak. Namun, anak-anak harus makan produk susu dari kandungan lemak normal.
Makanan apa mengandung kalsium?
Kenyataannya adalah sebagian besar kalsium yang kita temukan dalam makanan susu dan, tentu saja, susu itu sendiri. Namun, ada banyak produk lain, juga tinggi kalsium, yang termasuk kelompok makanan lain. Kami daftar mereka:
Daftar produk kaya kalsium
Daging:
- daging sapi muda;
- daging babi.
Buah-Buahan:
- jeruk;
- buah ara kering.
- Kacang:
- kacang;
- kedelai.
Sayuran:
- daun bawang;
- daun anggur;
- bawang merah;
- kubis;
- chicory;
- brokoli.
Produk susu:
- mentega;
- keju: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (kandungan rendah lemak), edem, kawat, roquefort, keju kambing.
Rempah-rempah:
- oregano;
- rosemary;
- mint;
- basil;
- adas;
- bawang putih;
- peterseli;
- ketumbar;
- kayu manis;
- jinten;
- cabai bubuk.
Ikan dan seafood:
- ikan sarden;
- salmon;
- mackerel;
- teri;
- cod;
- kerang;
- tiram;
- kaviar (merah dan hitam);
- cumi-cumi.
Kacang-kacangan:
- almond;
- wijen;
- tahini.
Kelompok pati:
- sereal untuk sarapan.
Permen:
- es krim rendah lemak;
- krim kocok;
- bar sereal;
- kue dengan krim.
Lainnya:
- tahu keju.
Anda melihat bahwa kalsium tidak hanya ditemukan dalam kelompok makanan utama, tetapi juga dalam banyak bumbu yang kita gunakan untuk membuat makanan setiap hari. Ini adalah cara termudah untuk memperkenalkan kalsium ke dalam diet harian Anda.
Secara umum, setiap diet seimbang menyediakan tubuh manusia dengan jumlah kalsium yang cukup.