Bahwa pekerjaan Anda tidak sia-sia!
1. Telur
Protein dan karbohidrat - inilah yang Anda butuhkan setelah aktivitas fisik di tempat pertama. Telur kaya akan protein. Dalam satu telur, 70 kalori dan 6,3 gram protein. Dan juga ini adalah salah satu dari beberapa produk yang mengandung vitamin D. Tapi jangan berpikir bahwa telur mentah dan dimasak sama-sama berguna. Ini adalah perlakuan panas yang mempromosikan penyerapan protein yang lebih baik!
2. Film
Kinoa adalah sereal, yang merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik. Beras merah juga sangat cocok, tetapi tidak dibandingkan dengan yang mengandung vitamin dan nutrisi kinoa. Selain itu, ia memiliki lebih banyak protein dan serat daripada beras merah. Dan waktu memasaknya jauh lebih sedikit!
Setelah latihan, Anda bisa makan bubur dari film. Untuk melakukan ini, film harus benar-benar dibilas dan direndam selama beberapa jam, jika Anda menginginkan rasa yang lebih lembut dan menyenangkan. Untuk meningkatkan rasa, dapat dipanggang dalam wajan selama 5 menit. Untuk memasak untuk 1 cangkir kinoa ambil 2 gelas air, masak selama 15 menit.
3. Jus jeruk
Daripada minuman olahraga, minum segelas jus jeruk! Selain vitamin C, kandungan kalium di dalamnya jauh lebih tinggi daripada minuman yang dikenal untuk olahraga, yang harus dikonsumsi selama pelatihan panjang, dan bukan setelah mereka. Kalium adalah elektrolit penting yang membantu tubuh mengembalikan keseimbangan air. Jus jeruk juga cocok untuk koktail protein.
4. Kefir
Kefir adalah minuman yang diperoleh sebagai hasil fermentasi bakteri asam laktat. Orang-orang mulai membelinya lebih sering, dan tidak sia-sia! Secara total, satu cangkir kefir mengandung 11-14 gram protein asli, yang tidak diproduksi secara alami di dalam tubuh. Protein susu sangat berguna untuk mempertahankan massa otot dan agar cepat kehilangan berat badan berlebih. Karena untuk kefir dicirikan oleh aroma khusus, yang perlu Anda biasakan, minuman ini bisa dipadukan sempurna dengan buah, sereal, dan protein whey.
5. Pisang
Pisang mengandung banyak karbohidrat "baik", yang diperlukan setelah pelatihan. Karbohidrat cepat ini membantu menormalkan kadar glikogen dan, sebagai akibatnya, memulihkan otot yang rusak. Dan pisang kaya akan potasium
.6. Salmon
Bukan hanya banyak protein, tetapi juga mengandung Omega-3, yang memiliki efek anti-peradangan. Ini akan memulihkan otot dan meningkatkan kinerja Anda!
7. Blueberry
Buah beri kecil ini adalah antioksidan yang luar biasa! Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, blueberry membantu memulihkan kekuatan tiga kali lebih cepat setelah pelatihan intensif.
8. Pita dari tepung gandum dan hummus
Hidangan ini dapat menggantikan daging, dan tidak sulit untuk memasaknya.
Hummus terbuat dari buncis dan mengandung protein dan karbohidrat. Dan karbohidrat lambat yang terkandung dalam pita akan dengan mudah memulihkan energi setelah latihan fisik yang berat!
Bahan untuk memasak hummus :
- buncis kering - 300 g,
- biji wijen - 30-100 g (secukupnya),
- zir - 0,5 sendok teh,
- bawang putih - 2-3 siung,
- jus lemon - 4-7 sendok makan (secukupnya),
- minyak zaitun,
- garam.
Resep:
- Chickpeas harus dicuci dan direndam dalam air yang banyak selama 12 jam.
- Tuangkan buncis dengan air segar (jangan garam!) Dan masak selama 2 jam (kacang panjang harus menjadi sangat lunak).
- Dengan buncis siap, gabungkan kaldu dalam mangkuk terpisah dan simpan.
- Dalam wajan kering, tuangkan saus dan panggang selama 2-3 menit, sampai aroma ringan muncul. Tuang zirkon ke dalam penggiling kopi dan gerakkan.
- Kemudian tuangkan wijen ke dalam wajan, goreng ringan sampai berwarna keemasan muda dan bau yang menyenangkan. Perlambat wijen dan potong dalam penggiling kopi.
- Bubuk biji wijen ke dalam blender. Tambahkan siung bawang putih yang dikupas, sedikit garam dan minyak zaitun. Grind it.
- Tambahkan buncis, mash.
- Tuangkan kaldu ke dalam mangkuk blender dan aduk sampai rata.
9. Buah-buahan kering dan kacang-kacangan
Setelah datang dari pelatihan, adalah mungkin untuk didukung oleh beberapa buah dan kacang kering, kaya protein cepat dan karbohidrat. Kedelai sangat berguna untuk membangun massa otot - setengah gelas kacang mengandung 34 gram protein.
10. Nanas
Dalam nanas mengandung bromelain - enzim anti-inflamasi asal tumbuhan, yang menyembuhkan memar, keseleo dan tumor. Selain itu, mereka memiliki vitamin C - komponen yang sangat penting yang memulihkan jaringan.
11. Ubi jalar (ubi jalar)
Selain kandungan karbohidrat yang tinggi, ubi jalar mengandung sejumlah besar vitamin dan unsur makro, seperti vitamin B6, C, D, serta kalium dan magnesium.
12. Kiwi
Dalam kiwi, kandungan tinggi vitamin C dan kalium. Buah ini juga merupakan sumber antioksidan, yang membantu dengan rasa sakit di otot. Dan sedikit tip: jangan buang kulitnya - itu bahkan memiliki zat yang lebih berguna daripada di dalam ampasnya!
13. Air
Mungkin tampak jelas bagi Anda, tetapi tidak cukup minum adalah kesalahan umum ketika melakukan olahraga. Untuk merasa nyaman dan penuh energi, Anda perlu mengisi setiap gram yang hilang dengan segelas air.
14. Yang paling penting: makan sesuatu!
Anda menghabiskan banyak energi selama pelatihan. Jika Anda tidak menebusnya dalam beberapa jam, otot-otot tidak akan pulih dengan baik, dan semua pekerjaan Anda akan sia-sia. Oleh karena itu, camilan ringan lebih baik daripada makanan lengkap!