Deadlift adalah variasi dan bagaimana melakukannya dengan benar?

Banyak pelatih menegaskan bahwa deadlift yang memang layak termasuk dalam daftar latihan terbaik untuk pengembangan massa otot dan kekuatan. Penting untuk dicatat bahwa hasilnya dapat dihitung hanya jika latihan dilakukan dengan benar, dengan mempertimbangkan semua nuansa.

Apa itu deadlift?

Bagi mereka yang ingin melatih tubuh mereka dengan cepat dan efektif, disarankan bahwa latihan dasar dimasukkan dalam pelatihan, yang melibatkan banyak otot dalam pekerjaan mereka. Ini termasuk deadlift, yang harus dimasukkan dalam pelatihan orang-orang yang ingin menurunkan berat badan dan membuat korset otot. Deadlift adalah latihan yang menggunakan barbel atau dumbbell. Untuk meminimalkan risiko cedera, Anda dapat menggunakan tali pergelangan tangan yang memperbaiki bar di tangan Anda.

Apa itu batu deadlift?

Popularitas dan keefektifan dari latihan ini adalah karena fakta itu dengan sempurna merangsang pertumbuhan otot. Selama pelatihan, otot-otot berikut berpartisipasi dalam pekerjaan:

1. Kembali Beban utama berkonsentrasi pada pinggang, yang bekerja pada fleksi / ekstensi. Otot latissimus punggung juga berkembang.
2. Kaki dan bokong . Bagi mereka yang tertarik dengan tujuan deadlift, Anda perlu tahu bahwa itu dengan sempurna mempelajari area yang paling bermasalah pada tubuh manusia, dan ini penting bagi wanita.
3. Lengan bawah dan kuas . Diperlukan untuk memegang tongkat itu.
4. Tekan . Penting untuk stabilisasi kasus, untuk mempertahankan posisi yang benar.
5. Trapezium, otot betis dan paha bagian dalam .

Deadlift - pro dan kontra

Setiap latihan memiliki aspek-aspek positifnya, tetapi dalam beberapa kasus mereka membahayakan, ini membantu untuk memahami apakah itu layak diperhatikan atau tidak. Mari kita mulai dengan apa yang diberikan deadlift, yaitu, keuntungan apa yang dimilikinya:

1. Latihan dasar yang membantu mengembangkan beberapa kelompok otot besar.
2. Secara signifikan meningkatkan kekuatan seseorang, yang memungkinkan Anda melakukan latihan lain dengan banyak beban.
3. Ini membantu deadlift untuk menghilangkan kelebihan lemak dan selulit dari paha dan bokong, memberi mereka bentuk yang baik.
4. Dengan masalah sembrono dengan punggung, Anda bisa mengatasi sensasi menyakitkan.
5. Meningkatkan stamina tubuh.
6. Membantu memperkuat persendian, yang paling penting, melakukan latihan dengan benar.
7. Secara positif mempengaruhi kondisi jantung, pembuluh darah dan sistem pernapasan.

Penting untuk mengetahui apa itu deadlift berbahaya, karena ini mengacu pada latihan yang sering menyebabkan cedera, sebagian besar terkait dengan tulang belakang. Untuk menghindari hal ini, perlu mengikuti teknik eksekusi dan memantau posisi punggung, yang harus lurus dengan sedikit defleksi di pinggang.

Traksi statis - mesin

Terlepas dari jenis dorong yang dipilih, penting untuk mempertimbangkan sejumlah masalah teknis yang penting.

1. Letakkan kaki Anda sehingga kaus kaki berada pada garis lurus yang sama, karena asimetri tidak dapat diterima.
2. Mulailah berlatih dengan sedikit berat untuk mengasah teknik eksekusi.
3. Melaksanakan segala macam deadlift, Anda tidak bisa merobek tumit Anda dari lantai. Disarankan untuk memakai sepatu dengan sol yang tipis dan seragam.
4. Untuk melindungi lutut Anda dari gosok, gunakan perban.

Deadlift klasik

Versi klasik dari latihan ini sering digunakan. Mulai latihan harus dengan pemanasan, menempatkan penekanan pada punggung bawah dan lutut. Pendekatan pertama harus dilakukan tanpa pancake untuk memanaskan otot. Untuk memahami cara membuat deadlift dengan benar, penting untuk memberikan perhatian khusus pada situasi awal.

1. Taruh bar di lantai dan berdiri di dekatnya sehingga kaki berada di bawah leher, yaitu, harus melewati pusat mereka.
2. Jarak antara kaki harus alami dan nyaman. Kaus kaki kaus kaki sedikit ke samping.
3. Ambil leher dengan cengkeraman biasa, letakkan pada jarak yang sedikit lebih lebar dari bahu. Jika Anda lebih suka bekerja dengan beban berat, maka gunakan cengkeraman campuran.
4. Tekuk lutut Anda, lakukan pelana, sehingga tulang kering menyentuh bar dengan ringan. Pinggul harus sejajar dengan lantai.
5. Selama seluruh latihan, Anda perlu melihat ke depan, jika tidak, ada risiko kehilangan keseimbangan Anda.
6. Jaga punggung tetap lurus karena jika dibulatkan, Anda bisa terluka. Defleksi di punggung bawah harus kecil.

Setelah semua poin dari posisi awal terpenuhi, Anda dapat melanjutkan ke latihan. Untuk memahami cara melakukan deadlift, penting untuk melewati beberapa tahapan penting.

1. Anda tidak dapat menyentak barbel dan tidak perlu menariknya. Naikkan harus alami.
2. Bergerak ke atas dari kepala, dan kemudian, meluruskan lutut, naik.
3. Ketika bar mencapai lutut, perlu memberi makan pinggul ke depan.
4. Jangan mencoba meluruskan lutut sepenuhnya. Turun, arahkan panggul ke belakang, seolah mencoba mendorong pintu dengan pantat.
5. Pergerakan batang harus terjadi di sepanjang lintasan tunggal.

Deadlift klasik

Deadlift Rumania

Pilihan ini dianggap ringan, sehingga sering dipilih oleh perwakilan dari jenis kelamin yang lebih lemah. Deadlift Rumania dengan barbel, jika Anda membandingkannya dengan versi klasik, lebih banyak memuat pantat dan pinggul, tetapi otot punggung terlibat minimal. Pilihan latihan ini dilakukan pada kaki lurus atau lutut bisa ditekuk sangat sedikit. Bar diturunkan ke garis tengah tulang kering. Deadlift Rumania untuk penurunan berat badan dan perkembangan otot dilakukan sesuai dengan skema berikut:

1. Cara menerima posisi awal dijelaskan di atas. Pertahankan leher agar telapak tangan mengarah ke bawah. Jarak antara tangan harus sedikit kurang dari lebar bahu.
2. Buang napas, angkat palang, dan lakukan perlahan tanpa sentakan.
3. Luruskan batang, memberi makan panggul ke depan. Pada akhirnya, hembuskan napas.
4. Sekali lagi, turun, memberi makan panggul kembali.

Deadlift Rumania

Deadlift pada kaki lurus

Ini adalah varian paling sulit dari latihan yang dilakukan, yang juga disebut deadlift. Selama pelatihan, banyak otot yang terlibat dalam pekerjaan, tetapi pinggul dan bokong bicep menerima beban utama. Latihan deadlift adalah bagian dari program pelatihan untuk orang-orang yang terlibat dalam olahraga, di mana penting untuk berlari dan melompat dengan baik.

1. Terima posisi awal, yang dijelaskan di atas dalam deskripsi teknik deadlift klasik.
2. Menghirup, menurunkan bar ke bawah, menjaga kaki Anda lurus. Jangan lupa tentang punggung bawah.
3. Kembalilah ke PI saat bernapas.

Deadlift pada kaki lurus

Keinginan sumo

Versi yang disajikan dari latihan ini diciptakan oleh powerlifters dan dalam arah olahraga lainnya praktis tidak digunakan. Deadlift dalam gaya sumo dibedakan oleh pengaturan kaki, lebar antara yang lebih besar dari bahu. Berkat ini, pinggul dan bokong bekerja ke tingkat yang lebih besar. Ketika dieksekusi dengan benar dari belakang, Anda dapat menghapus beberapa beban yang masuk ke kaki. Ketegangan terbesar dirasakan di permukaan bagian dalam paha. Dead tail dari Sumo dilakukan sesuai dengan skema berikut:

1. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda sehingga kaki Anda dekat dengan pancake. Kaus kaki terbuka di sisi-sisinya. Tekuk kakimu dan ambil lehernya. Bersandarlah, sehingga lengan Anda berada di antara kaki Anda, dan bahu Anda berada di atas bar dan sedikit santai.
2. Tekuk di punggung bawah dan, setelah menghirup, mulailah mengangkat palang.
3. Ketika dia di atas lutut, beri makan panggul ke depan, hentikan gerakan. Bersamaan dengan ini, lutut harus lurus. Hal lain - tulang belikat harus disatukan.
4. Turun, dimulai dengan gerakan panggul kembali, dan kemudian, sudah menekuk lutut, menurunkan bar.

Keinginan sumo

Deadlift di Smith

Keuntungan signifikan dari mesin Smith adalah bahwa bar hanya bergerak satu jalur, sehingga proyektil tidak dapat miring atau terlantar. Karena otot-otot stabilisator tidak terlibat dalam pekerjaan, tetapi beban melewati ke pinggul, pantat dan punggung. Implementasi deadlift di Smith mirip dengan opsi yang dibahas di atas.

1. Untuk memulai, sesuaikan tinggi leher sehingga terletak di tengah paha. Pegang bar dengan pegangan yang ditembus, sehingga ada jarak antara sikat, seperti lebar bahu. Tangan harus lurus, dan lutut sedikit ditekuk.
2. Buang napas, membuat lereng, menarik panggul kembali dan menurunkan bar ke bawah. Jangan lupa tentang punggung, yang seharusnya lurus.
3. Karena ketegangan paha dan bokong, bernapas, kembali ke FE.

Deadlift di Smith

Draf statis dengan dumbel

Pilihan lain untuk melakukan latihan yang efektif, tetapi bukannya bar, dumbel digunakan di sini. Skema mengenai bagaimana deadlift dilakukan hampir identik dengan versi klasik.

1. Dumbbells diadakan di lengan terentang di permukaan depan paha sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. Nuansa yang tersisa dari posisi asli dijelaskan di atas.
2. Pada inspirasi, membungkuk, mendorong pinggul ke belakang dan menurunkan dumbbell ke bawah. Tangan harus lurus, dan punggung lurus.
3. Buang napas, kembali ke FE.

Draf statis dengan dumbel

Traksi statis - pendekatan dan pengulangan

Metode pelaksanaan secara langsung tergantung pada tujuan pelatihan. Lebih sering berolahraga adalah deadlift bagi wanita yang digunakan untuk menurunkan berat badan, pertumbuhan otot, pengembangan kekuatan dan daya tahan. Bagi mereka yang ingin memperbaiki parameter fisik dan tubuh mereka untuk waktu yang singkat, skema seperti ini direkomendasikan:

• Pendekatan # 1 - 5 repetisi tanpa pancake;
• mendekati angka 2 - 5 kali dengan 50% dari beban maksimum;
• mendekati angka 3 - 3 kali dengan 75%;
• mendekati angka 4 - 2 kali dengan 90%;
• pendekatan utama hingga 10 kali dengan berat badan yang bekerja.

Traksi statis - kontraindikasi

Sebelum melakukan latihan apa pun, perlu untuk memperhitungkan bahwa dalam beberapa situasi aktivitas fisik dilarang.

1. Deadline untuk anak perempuan merupakan kontraindikasi di hadapan masalah dengan sistem muskuloskeletal.
2. Pelatihan dilarang untuk orang dengan tikungan, hernia dan masalah lain dengan tulang belakang.
3. Kontraindikasi termasuk penyakit pada sendi tangan, siku dan bahu.
4. Latihan kekuatan dilarang untuk pasien hipertensi dan untuk penyakit pada sistem kardiovaskular.