Banyak cewek takut gim sebagai api, percaya bahwa mereka dapat dipompa dan menjadi pemilik tubuh maskulin. Kesalahan besar! Lihatlah juara bikini kami, Zinaida Rudenko, Oksana Artemov, dan lainnya. Apakah Anda ingin angka yang akurat sama? Kemudian berbaris ke aula! Memompa dari Anda secara fisik tidak berhasil untuk membangun massa otot yang besar, Anda perlu menggunakan obat-obatan hormonal, sehingga Anda dapat mengambil dumbel dan bekerja pada diri sendiri tanpa rasa takut. Tetapi agar tidak kecewa dan mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda harus memiliki setidaknya beberapa gagasan tentang prinsip-prinsip latihan membangun di gym, dan mereka berbeda dari pelajaran menari atau kelas aerobik.
Biasanya, program mingguan dibagi menjadi 3-4 kunjungan ke aula, di antaranya harus ada setidaknya satu hari istirahat. Selama istirahat otot rileks, pulih dan tumbuh lebih kuat. Setiap pelatihan dikhususkan untuk beberapa kelompok otot, karena tidak mungkin untuk melatih semua otot tubuh dengan cara kualitatif dalam satu latihan.
Latihan secara konvensional dibagi menjadi latihan isolasi dan dasar di gym. Jika Anda seorang pemula, pertama kalinya kompleks Anda akan terdiri terutama dari latihan dasar, karena Anda harus terlebih dahulu membangun massa otot. Apa itu latihan kekuatan dasar? Latihan-latihan ini, ketika melakukan sejumlah besar otot yang terlibat. Mereka dilakukan terutama dengan beban bebas. Isolator dirancang untuk menggiling otot, memberi mereka bentuk yang diinginkan dan dilakukan pada simulator.
Latihan dasar untuk wanita pada prinsipnya tidak berbeda dari latihan untuk pria. Teknik eksekusi adalah satu, jadi dalam pencarian video-ilustrasi Anda dapat sepenuhnya melihat latihan yang dilakukan oleh seorang pria. Tetapi jika Anda ingin menggunakan program siap pakai, maka lebih baik mencari yang dirancang khusus untuk anak perempuan, karena dibuat untuk tujuan menyelesaikan tempat-tempat perempuan yang bermasalah.
Mohon perhatian! Latihan dasar dengan dumbel, serta dengan cangkang lain, Anda harus melakukan, memilih sendiri berat yang Anda akan memperkaya yang ditentukan dalam program jumlah pengulangan. Tentu saja, segera menebak beratnya itu sulit, tetapi itu akan datang dengan pengalaman. Dianjurkan untuk memiliki daftar latihan bersama Anda dan tuliskan bobot yang Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri di kelas pertama Anda.
Hal utama adalah, jangan mengejar berat, itu tentu penting, tetapi jauh lebih penting untuk melakukan latihan dasar untuk pemula secara teknis dan kualitatif. Lebih baik mengambil lebih sedikit berat badan, dan akhirnya mendapatkan pengalaman dan meningkatkannya. Sangat berhati-hati dalam latihan di bahu, karena sangat mudah untuk dilukai.
Jangan lupa tentang cardio! Pelatihan dengan formula "latihan kardio + dasar" memberikan efek yang luar biasa untuk menurunkan berat badan. Durasi mereka dapat berupa: dari 30 menit hingga 1,5 jam. Dan ingat bahwa latihan kardio akan memiliki hasil yang stabil dan benar hanya jika Anda mengganti mereka dengan latihan kekuatan 3-4 kali seminggu dan mengamati nutrisi yang tepat.
Di bawah ini adalah versi program yang sudah jadi, yang mencakup latihan dasar paling populer untuk anak perempuan. Anda dapat mulai melakukan ini kompleks, secara bertahap mengisi pengetahuan, memperbaiki dan menyesuaikan daftar latihan untuk Anda. Di aula selalu ada instruktur, dari siapa Anda dapat menentukan cara melakukan latihan dasar dengan benar di aula. Tugas utamanya adalah menyediakan kondisi yang nyaman bagi semua orang yang terlibat dan untuk mengendalikan keselamatan pelatihan.
Program Latihan Dasar
Kompleks latihan dasar dalam hal ini dirancang untuk 3 kali seminggu.
Hari pertama:
- Ekstensi kaki di mesin 2х15.
- Jongkok dengan bar 4x12.
- Tekan kaki di mesin 3x12.
- Ekstensi kaki di mesin 2х15.
- Tekan dumbel yang ada di 3х12.
- Dorong batang di depannya dengan cengkeraman rata-rata ke dada 3x12.
- Tekan 3-4 set untuk maksimal pengulangan.
Hari kedua:
- Pengencangan dalam simulator di dada duduk 3х15.
- Perluasan dumbel dari belakang kepala dengan satu tangan 3x12.
- Menekuk dumbbells berdiri 3х10.
- Kick-back 3х10.
- Lentur tangan pada mesin dengan penekanan siku 3х12.
- Caviar berdiri di mesin 4x15.
Hari ketiga:
- Menekuk kaki di mesin 2х15.
- Thrust rod pada kaki lurus 4x12.
- Menekuk kaki di mesin (duduk atau berbaring) 3х15.
- Traksi blok ke dada dari atas adalah 3x12.
- Draft blok horizontal 3х12.
- Tekan 3-4 set untuk maksimal pengulangan.