Kehamilan adalah waktu utama untuk menjadi seorang wanita dan mentransfernya ke pangkat ibu. Kali ini tidak layak menghabiskan hari di tempat tidur, tetapi Anda hanya dapat menemukan aktivitas niche Anda. Latihan fisik yang mudah dapat dilakukan dalam yoga, bekerja dengan fitball, aerobik, berenang, dll.
Hari ini, bola senam - fitball - memimpin dalam mempersiapkan seorang wanita untuk melahirkan, serta mendukung bentuk fisiknya selama kehamilan. Ingat, di trimester pertama, Anda harus sangat berhati-hati dengan aktivitas fisik apa pun. Pengecualian adalah orang-orang yang secara aktif terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan.
Pengisian untuk fitball untuk wanita hamil
Senam untuk wanita hamil dengan fitball, seperti pelatihan lainnya, dimulai dengan pemanasan. Setelah semua, kita bertanggung jawab untuk orang kecil di dalam kita dan kita perlu untuk memanaskan semua otot agar tidak mendapatkan cedera, air mata dan stretch mark yang minimal. Sedikit seperti, berubah cepat untuk memperlambat. Juga bergantian memakai kaos kaki, tumit dan melakukan perjalanan dari tumit ke jari kaki. Anda bisa duduk tidak lebih dari lima kali. Bayar perhatian khusus untuk bernapas, itu harus tenang dan dalam. Selama pemanasan ini, Anda dapat menahan nafas selama tidak lebih dari tiga detik saat menghembuskan napas dan menghirup.
Latihan untuk wanita hamil pada fitball
Mari kita mulai dengan latihan di bagian bola belakang. Untuk melakukan ini, duduk langsung di bola, berpegang pada sesuatu, dan mulai bergerak, mengubah posisi di bagian bawah belakang (menggambar angka delapan, maju-mundur, kanan-kiri). Latihan ini dilakukan setidaknya sepuluh menit setiap hari.
Fitbol selama kehamilan diperlukan untuk banyak kelompok otot. Jadi, ada serangkaian latihan yang akan membantu para calon ibu untuk memperkuat otot-otot kaki dan bokong. Ceritakan tentang yang paling efektif. Jadi, berbaring telentang, letakkan satu kaki di fitball, yang kedua meniru mengendarai sepeda, pertama satu arah, lalu yang lain. Ubah posisi kaki tidak lebih dari 6-8 kali. Tinggal dalam posisi tengkurap, tekuk kaki kiri di lutut, angkat, pastikan bahwa kaki bawah Anda sejajar dengan lantai. Pada posisi ini, lakukan gerakan melingkar lambat pada kaki.
Untuk menguatkan otot lengan, duduk lurus di fitball, pastikan pinggang tidak bengkok. Mengambil dumbel di tangan Anda, angkat satu atau lengan lain secara bergantian ke tingkat bahu. Pengulangan seperti itu hingga 10 kali dengan masing-masing tangan. Jika itu menjadi sulit bagi Anda untuk menjaga keseimbangan Anda, dan ini lebih sering terjadi pada bulan terakhir kehamilan, meniup bola sedikit.
Posisi awal yang sama, Anda hanya perlu menyebarkan kaki Anda lebar-lebar dan condong ke depan sedikit. Satu tangan untuk sisanya diletakkan di paha, tikungan kedua di siku sekitar 90 derajat. Untuk melakukan latihan, tekuk dan lepaskan sambungan siku. Setelah 8-10 kali, ubah tangan Anda.
Pengisian pada fitball tidak terlalu sulit untuk diperkuat dan otot-otot dada:
- duduk di Turki, mengambil fitball di tangan Anda dan mencoba untuk menekannya sekeras mungkin. Pada saat yang sama, jaga siku Anda sejajar dengan lantai. Lakukan 10-15 repetisi;
- sekarang kita kembali duduk di fitball, kita pegang punggung lurus, di tangan dumbel di depan kita. Kami membentangkan tangan kami ke samping dan kembali ke posisi awal, pastikan siku Anda tidak menekuk. Juga, tidak lebih dari 15 kali pengulangan.
Beberapa kata, sebelum kita pergi ke perangkat latihan lainnya, saya ingin memberikan lompatan pada fitbole. Tindakan semacam ini cukup akan membuat Anda mati rasa proses pertarungan. Adalah mungkin untuk memvariasikan latihan dengan cara yang berbeda, mulai dari gerakan panggul, berakhir dengan lompatan yang sama.
Latihan pada fitball setelah melahirkan
Seperti yang Anda pahami, fitball adalah bola universal yang cocok untuk orang-orang dari segala usia. Jadi, sangat nyaman untuk berurusan dengannya setelah melahirkan. Dasar, bahkan kocok bayi bisa duduk di fitbole.
Misalnya, beberapa latihan:
- Berbaringlah di atas bola, yang akan berada di bawah pinggang, tangan di belakang kepala. Dalam posisi seperti itu, belokkan belokan ke kanan dan ke kiri. Jangan terburu-buru kemana pun. Tindakan ini melatih otot-otot panggul;
- push-up dari lantai, lutut pada saat yang sama memakai bola. Kami tidak menekuk punggung. Dengan setiap pengulangan berikutnya, cobalah turun serendah mungkin.
Pada umumnya, latihan-latihan yang Anda lakukan selama kehamilan, Anda dapat menggunakan setelah melahirkan. Yang utama adalah mengendalikan beban di tubuh Anda.