Hari ini percakapan kami adalah tentang prinsip-prinsip dasar nutrisi yang tepat dan jenis makanan apa yang ingin kita miliki di meja kita setiap hari. Diet yang tepat dan sehat untuk setiap hari meliputi:
- Setidaknya tiga porsi kecil produk gandum - seperti roti gandum, pasta, beras merah atau oatmeal. Untuk satu porsi diambil: 1 potong roti, 1 cangkir pasta matang atau nasi.
- Tiga porsi produk susu apa saja yang mengandung lemak rendah (atau bebas lemak) - susu rendah lemak atau skim, yogurt atau keju. Untuk satu porsi: 1 gelas susu, 1 bungkus yogurt, 25 gram keju.
- Lima atau enam porsi kecil protein yang diperlukan untuk tubuh, seperti protein daging kalkun rendah lemak, ayam atau ikan yang cukup berlemak, serta protein nabati tambahan (kacang, lentil, kacang polong, buncis) dikombinasikan dengan makanan bertepung (misalnya kentang). Untuk satu porsi: 1 kentang kecil, 100 gram kacang polong yang dimasak, 150 gram ikan, 100 gram daging, 2 butir telur.
- Dua cangkir teh buah atau buah - apel, pisang, jeruk, pir. Dua atau tiga cangkir sayuran - seperti tomat, zucchini, paprika, bawang, brokoli, wortel atau sayuran berdaun hijau.
Contoh persentase nutrisi yang benar di siang hari terlihat seperti ini:
- roti, pasta, sereal - 25%;
- sayuran (musiman) - 20%;
- Buah segar - 10%;
- kacang dan kacang - 15%;
- permen - 5%;
- minyak zaitun - 7%;
- keju dan yoghurt - 7%;
- ikan - 5%;
- unggas dan telur - 3%;
- daging tanpa lemak - 2%;
- anggur berkualitas tinggi - 1%.
Skema per jam nutrisi yang tepat didefinisikan oleh ahli gizi sebagai berikut:
- 8 pagi - sarapan;
- 11 pagi - sarapan kedua;
- 2 siang - makan siang;
- 5 sore - snack sore;
- 19.30 - makan malam;
- Jam 10 malam - camilan sebelum tidur.
Nutrisi yang tepat untuk penambahan berat badan
Jika Anda termasuk kategori wanita yang ingin tidak menurunkan berat badan, dan setidaknya sedikit untuk menjadi lebih baik, diet yang tepat dan seimbang di meja Anda akan membantu Anda dalam hal ini setiap hari.
- Sarapan yang baik. Dengan tidak adanya sarapan, Anda mungkin kehilangan lebih banyak berat badan. Anda perlu mensuplai tubuh Anda dengan energi paling lambat satu jam setelah Anda bangun. Penting bahwa sarapan Anda menggabungkan karbohidrat kompleks, satu sumber protein dan beberapa buah atau jus segar - yang Anda makan atau minum terlebih dahulu. Contoh makanan yang tepat untuk sarapan bisa berupa: sebuah apel, dua potong roti multi-gandum dengan tahini dan madu atau dengan yogurt dan selai.
- Diet yang benar. Anda tidak boleh melewatkan jam makan dan tidak harus tetap lapar untuk waktu yang lama. Sangat penting bagi Anda untuk mengikuti setiap hari program yang sama - untuk jam-jam saat Anda makan. Jangan lupa bahwa memberi tubuh Anda porsi kalori tertentu pada waktu yang ditentukan secara ketat adalah dasar dari nutrisi yang tepat.
- Makanan ringan pintar. Sudah dikatakan bahwa prinsip-prinsip nutrisi yang tepat sering didiktekan kepada kita dan sedikit demi sedikit. Sebagai camilan perantara siang hari Anda bisa menggunakan buah dengan kacang. Jadi, Anda memberi tubuh Anda kalori ekstra, lemak dan protein yang baik.
- Protein kualitatif. Protein yang baik adalah protein yang tidak mengandung banyak lemak jenuh. Kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak dan sayuran berdaun hijau - ini adalah sumber utama mereka. Produk dari tepung terigu dan kacang polong juga mengandung sejumlah besar protein yang baik.
- Lemak bagus. Lemak alami yang belum diolah adalah pilihan terbaik. Hindari lemak terhidrogenasi yang ditemukan dalam makanan olahan, serta lemak jenuh yang berlebihan yang ditemukan dalam produk hewani. Ikan, minyak zaitun, alpukat, kacang, biji dan tahini - itulah makanan yang sempurna bagi mereka yang ingin menambah berat badan.
- Karbohidrat kompleks. Sayuran (terutama kentang, wortel, seledri), serta kacang polong dan biji-bijian harus menjadi sumber karbohidrat utama bagi Anda - mencakup sekitar setengah dari kebutuhan energi harian Anda. Hindari tepung putih dan produk yang terbuat dari itu.
Ini adalah saran dasar tentang nutrisi yang tepat bagi mereka yang ingin sedikit meningkatkan berat badan mereka.
Mengakhiri pembicaraan tentang nutrisi yang tepat, kami akan merangkum, dengan apa yang lebih baik untuk memulai:
- Nutrisi yang tepat berarti makan pada saat yang bersamaan.
- Belajar makan sering dan sedikit demi sedikit.
- Pilih makanan alami makanan alami Anda: dalam nutrisi yang tepat, tidak ada tempat untuk makanan kaleng.
- Sukai salad segar, serta hidangan kukus, kukus, dan rebus.
- Nutrisi yang tepat benar-benar tidak termasuk makanan ringan dalam makanan cepat saji.