Untuk latihan yang efektif, disarankan untuk memilih latihan dasar yang memberi beban pada kelompok otot yang berbeda. Tarikan di blok horizontal mirip dengan mendayung. Dianjurkan untuk melakukan itu untuk semua atlet yang ingin mendapatkan tubuh bantuan yang indah.
Traksi horizontal - otot apa yang bekerja?
Melakukan latihan seperti itu, beban menerima banyak kelompok otot dan yang utama termasuk: otot trapezoid, rhomboid dan latissimus dan biseps. Dengan opsi traksi yang berbeda, Anda dapat mengalihkan fokus ke otot yang berbeda. Jika Anda menggunakan banyak berat badan dan membuat sejumlah kecil pengulangan, maka Anda dapat memompa trapesium, otot yang paling lebar dan berbentuk berlian. Menerapkan berat badan kecil dan melakukan banyak pengulangan, punggung menguat . Pegangan dan genggaman yang dipilih sangat penting.
- Jika latihan adalah tarikan horisontal yang dilakukan oleh pegangan yang sempit, maka Anda perlu menggunakan opsi dengan dua pegangan vertikal yang terletak tidak jauh dari satu sama lain. Anda perlu membawa mereka agar telapak tangan saling menyentuh satu sama lain. Beban utama bergerak ke bagian bawah punggung.
- Traksi blok horizontal dengan pegangan lebar dilakukan dengan pegangan horisontal panjang dan lebih baik menggunakan yang melengkung. Dalam versi latihan ini, punggung dilatih ke atas.
Blok horizontal dorong untuk perempuan
Agar pelatihan menjadi efektif dan meminimalkan risiko cedera, beberapa aturan penting harus dipertimbangkan.
- Untuk studi yang baik dari otot-otot terluas punggung, penting untuk mengurangi skapula secara maksimal selama traksi.
- Latihan tarik dari blok horizontal harus dilakukan tanpa menyentak.
- Kaki-kaki penting untuk diperbaiki selama latihan. Mereka tidak bisa diluruskan dan ditekuk kuat.
- Untuk menyederhanakan pekerjaan mereka, itu diperbolehkan untuk mengayunkan tubuh ke depan / ke belakang, yaitu, ketika melepaskan berat, perlu membungkuk ke depan sehingga punggung sedikit membulat. Penting untuk mempertimbangkan bahwa amplitudo gerakan harus kecil.
- Dorongan horizontal di blok simulator harus dilakukan sehingga siku mengarah ke bawah. Mereka tidak dapat ditanam terlalu jauh, karena ini akan mengurangi efektivitas pelatihan.
Traksi blok horizontal ke perut
Latihan ini digunakan oleh binaragawan dan penggemar kebugaran. Traksi blok horizontal ke perut ditujukan untuk melatih otot-otot terluas di punggung. Alasannya adalah bahwa latihan ini tidak hanya mengembangkan otot, tetapi juga membantu untuk menyingkirkan berondongan, memperbaiki postur . Traksi blok horizontal ke sabuk dilakukan pada simulator khusus, sesuai dengan skema yang disajikan:
- Untuk kabel dari blok bawah, perlu untuk melampirkan pegangan berbentuk V, karena itu akan mungkin untuk menggunakan pegangan ketika telapak tangan saling berhadapan.
- Duduk dan istirahatkan kaki Anda di atas tribun, sedikit menekuk lutut Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus, membungkuk dan mengambil pegangan.
- Tangan sepenuhnya menarik dan menekuk ke belakang sehingga badan tegak lurus dengan kaki. Payudara perlu diarahkan ke depan. Ini akan menjadi titik awal (IP).
- Buang napas, kencangkan pegangan untuk diri sendiri sampai kuas menyentuh pers. Penting untuk merasakan ketegangan otot-otot punggung. Kunci posisinya selama beberapa detik.
- Kembalilah ke PI dengan menghirup.
Traksi blok horizontal ke perut
Traksi blok horizontal ke dada
Salah satu variasi dari latihan sebelumnya, yang berbeda adalah pegangan ditarik bukan ke perut, tetapi ke dada. Ini ditujukan untuk melatih otot punggung terluas . Draf horizontal di simulator dapat dijalankan dengan pegangan berbeda. Pelatih merekomendasikan agar setiap orang memilih opsi yang lebih nyaman.
- Tetapkan berat badan yang sesuai dan ambil PI seperti pada latihan sebelumnya, tetapi hanya tubuh yang harus dimiringkan sedikit ke depan.
- Saat bernafas, lakukan tarikan ke dada, jaga posisi tubuh tetap. Kembali ke IP tentang inspirasi.
Traksi blok horizontal di bagian belakang
Untuk melatih otot punggung, Anda dapat melakukan tidak hanya dua latihan yang dibahas di atas, tetapi juga tarik dengan satu tangan. Traksi horizontal ini di bagian belakang berfungsi dengan baik untuk bagian tengah. Yang terbaik adalah melampirkan gagang gagang ke kabel.
- Terima PI seperti pada latihan pertama, ambil pegangan hanya dengan satu tangan. Penting bagi telapak tangan untuk melihat ke bawah. Pegang tangan kedua di ikat pinggang Anda.
- Buang nafas, tarik pegangan untuk diri sendiri, putar pergelangan tangan Anda, sehingga tangan menghadap ke tubuh. Pindah sampai sikat menyentuh perut.
- Setelah memperbaiki posisi, bernapas, kembali ke FE.
Traksi blok horizontal di bagian belakang
Traksi blok horizontal ke kepala
Pilihan berikutnya melatih otot-otot bahu. Daya tarik kabel horizontal ke kepala akan membantu meredakan ketegangan dan kejang di area ini. Teknik eksekusi mirip dengan varian yang dipertimbangkan dengan pengecualian beberapa detail.
- Aturlah di simulator, ambil IP, seperti pada latihan pertama. Gunakan pegangan kabel, bawa sehingga telapak tangan mengarah ke bawah.
- Pasang pegangan ke leher pada inspirasi sehingga pada titik akhir kuas berada pada tingkat kepala.
- Setelah memperbaiki posisi, kembalilah ke IP saat inspirasi.
Traksi blok horizontal ke kepala
Dorong blok horizontal di crossover untuk trisep
Tidak banyak wanita dapat membanggakan tangan yang cantik dan dalam banyak kasus, semua kesalahan dari trisep yang melemah. Dorongan horizontal di crossover mirip dengan pers Prancis dan mempekerjakan tiga kepala trisep.
- Tempatkan diri Anda di bangku dengan menempatkannya di dekat simulator tali. Kepala harus diarahkan ke arah struktur.
- Ambil pegangan lurus sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk lengan Anda ke sudut yang tepat di siku. Siku harus dalam posisi maju. Jangan menurunkan tangan Anda terlalu rendah dan pegang pegangan dekat kepala Anda.
- Memperpanjang lengan atau tangan pada pernafasan, mengingat, gerakan itu seharusnya hanya terjadi pada sendi ulnaris. Bagian lengan dari siku ke lengan bawah harus diperbaiki.
Dorong blok horizontal di crossover untuk trisep