Perut yang menggoda dan timbul adalah impian banyak gadis. Untuk mencapai hasil ini, Anda harus menghabiskan waktu dan berusaha keras, tetapi hasilnya sangat berharga. Ada latihan khusus untuk pers di gym , yang memberi beban yang baik pada otot perut. Pelatihan diperlukan dengan beberapa prinsip penting dalam pikiran.
Latihan kompleks untuk pers untuk anak perempuan
Sebelum berlatih, Anda perlu makan dua jam sebelum dimulai, karena itu layak untuk berdiri dengan perut kosong. Lanjutkan latihan kompleks Anda di semua otot-otot pers perut, sehingga beban didistribusikan secara merata. Saat melakukan latihan untuk pers di aula, Anda harus memperhatikan pernapasan yang benar. Penting untuk tidak menahan nafas, dan menghembuskan nafas untuk berusaha. Pergi ke gym tiga kali seminggu, dan bayar pemompaan 15-20 menit. Penting untuk secara bertahap meningkatkan beban untuk melihat kemajuan. Untuk mengulang latihan pers di gym, perlu ada tiga pendekatan, lakukan 10-20 kali. Disarankan untuk secara berkala mengubah latihan atau menambah beban, karena otot dapat digunakan dan kemudian hasil dari latihan tidak akan.
Latihan yang efektif untuk memompa pers:
- Memutar di bangku miring . Mari kita mulai dengan latihan yang paling sederhana, yang dirancang untuk menyelesaikan bagian atas pers. Berbaring di bangku miring, memperbaiki kaki Anda di belakang roller. Jauhkan tangan Anda di dekat telinga Anda, tetapi jangan memutar kepala mereka dan jangan kencangkan mereka ke kastil. Siku terentang. Angkat kepala bahu dan bagian atas tubuh, lakukan pemutar, lalu kembali ke FE.
- Mengangkat kaki di bangku miring . Versi latihan ini dirancang untuk bekerja pada pers yang lebih rendah . Saat berada di bangku miring, perbaiki tangan Anda dari atas, agar tubuh tidak menggantung dan bergerak. Angkat kaki Anda sehingga sejajar dengan lantai. Ini akan memungkinkan Anda untuk terus mempertahankan beban. Kaki harus dijaga bersama sedikit ditekuk di lutut. Buang napas, angkat kaki Anda ke atas, robek panggul dari bangku dan menyentuh lutut dada Anda. Kunci posisi dan, bernapas, kembali ke FE.
- Memutar di blok atas . Latihan ini untuk pers pada simulator memungkinkan Anda untuk bekerja tidak hanya di superfisial, tetapi juga kelompok otot internal. Berlutut dan ambil pegangan simulator. Jaga punggung tetap rata dan jangan melengkung di punggung bagian bawah. Lakukan lereng ke lantai saat menghembuskan nafas, dan kemudian, kembali ke FE.
- Mengangkat kaki dalam catok . Latihan yang bagus untuk melatih pers dan hip fleksor. Pegang bar dengan pegangan yang lebar atau biasa. Angkat kaki Anda ke atas, buang napas, sehingga ada sudut yang tepat di antara mereka dan tubuh. Tarik napas, kembali ke FE. Jika Anda mengangkat kaki lurus, maka strain diperoleh oleh otot lurus paha dan tensor dari fraksi luas. Ketika melakukan latihan dengan lutut ditekuk di lutut, pekerjaan termasuk otot-otot pers langsung dan miring.
- Memutar fitball . Ada berbagai versi latihan ini untuk pers di aula untuk anak perempuan, kami sarankan mempertimbangkan versi yang lebih rumit. Ambil penekanan berbaring, letakkan kaki Anda di bola, dan tangan Anda akan beristirahat di lantai. Tekuk tubuh, tarik bola padanya. Pada titik akhir, bola harus beristirahat dengan jari-jari kaki, dan telapak tangan harus berada di bawah bahu. Sendi pinggul harus memiliki sudut yang tepat. Jaga punggungmu tetap lurus. Kembali ke IP dan ulangi sekali lagi.
- Lereng dengan dumbel . Latihan ini akan memuat otot-otot miring pers. Berdiri tegak dan pegang dumbel di dekat pinggul Anda pada lengan yang terulur. Lakukan lereng, mencoba turun serendah mungkin, pertama menjadi satu, dan kemudian, ke sisi lain.