Nutrisi untuk penambahan berat badan

Dalam nutrisi olahraga untuk penambahan berat badan, hampir peran utama dimainkan pada saat Anda makan. Bangun pola makan Anda sehingga Anda makan setiap tiga jam: untuk mengatur massa dengan tepat, Anda perlu menyediakan darah dengan pasokan asam amino konstan.

Nutrisi yang tepat untuk penambahan berat badan

Diet yang disusun dengan benar untuk penambahan berat badan benar-benar tidak termasuk produk berikut:

1. Kedelai, susu murni, makanan cepat saji, produk susu berlemak, daging berlemak.
2. Madu, permen, kerupuk, baguette, stik roti, jus buah industri, minuman ringan dengan gula, makanan dengan tambahan gula, roti biasa.
3. Goreng atau gorengan, mentega goreng, minyak sayur (tidak termasuk zaitun, wijen, biji rami), margarin.

Kandungan kalori dari ransum harian

Hitung kandungan kalori yang diperbolehkan dari diet Anda dapat melalui kecepatan metabolisme dasar (Basal Metabolic Rate). Metabolisme dasar atau basal menentukan energi minimum apa yang diperlukan untuk tubuh orang ini untuk mempertahankan fungsi vital dasar mereka saat istirahat.

Berikut ini rumus untuk menghitungnya:

1. Untuk pria: 66 + 13,7 x berat (kg) + 5 x tinggi (cm) - 6,8 x usia.
2. Perempuan: 655 + 9,6 x berat (kg) + 1,8 x tinggi (cm) - 4,7 x usia.

Untuk mengetahui kandungan kalori yang harus dimiliki diet harian Anda, gandakan hasilnya dengan koefisien yang sesuai dengan aktivitas fisik Anda:

• 1,2 - tidak ada beban olahraga;
• 1,375 - per minggu: 3 hari olahraga ringan;
• 1,55 - per minggu: 5 hari dari rata-rata beban olahraga;
• 1.725 - per minggu: 6-7 hari pelatihan olahraga intensif.

Program pemberian makan untuk penambahan berat badan

Setelah menghitung, apa yang seharusnya menjadi kandungan kalori harian dari makanan Anda, pertimbangkan berikut ini: untuk menambah berat badan, Anda hanya perlu meningkatkannya hingga 15%. Ini berarti bahwa setiap hari untuk meningkatkan jumlah kalori harian yang dihitung dari diet Anda hanya bisa 100-200 kalori (agar himpunan massa berjalan lancar, dan tubuh Anda tidak mulai tumbuh gemuk).

Selama seminggu Anda harus menambah berat badan hanya dari 200 hingga 500 gram. Jika makanan - untuk hasil yang lebih cepat - secara berlebihan jenuh, kenaikan berat badan akan terjadi tidak hanya karena pertumbuhan massa otot, tetapi juga karena penumpukan lemak yang tidak perlu.

Jangan lupa bahwa selain nutrisi yang dipikirkan dengan baik, rekreasi memainkan peran yang sangat penting untuk mendapatkan berat badan yang tepat. Jangan terlalu banyak bekerja pada tubuh Anda - beban yang berlebihan akan sangat mengalihkan perhatian Anda dari tujuan.