Dan sekarang saatnya tiba ketika Anda datang ke cermin, melihatnya dan berkata kepada diri sendiri: "Segalanya! Cukup! Saya ingin sosok olahraga yang indah! "Kira-kira begini bagaimana tahap baru dalam kehidupan gadis itu dimulai, yang memutuskan untuk berubah. Kami memilih gym untuk pelatihan, dan pertanyaannya muncul: dari mana harus memulai? Kami akan mencoba menjelaskan bagaimana program pelatihan untuk para pemula harus dilihat, dan nuansa apa yang perlu diketahui.
Program untuk pemula di gym
Pertama, tentukan berapa kali seminggu Anda siap untuk menangani. Idealnya, ini 3-4 kali, antara setiap latihan 1 hari istirahat, di mana otot-otot rileks dan menguat. Jadwal dibuat sedemikian rupa sehingga Anda mempelajari semua kelompok otot untuk setiap latihan. Ini diperlukan pada tahap awal. Contoh pelatihan seperti itu:
- bangku di simulator untuk payudara 3x12;
- traksi blok bagian atas ke dada 3x12;
- bisep dengan dumbbells duduk 3х12;
- Ekstensi pada blok triceps 3x12;
- tekan dengan kakinya di simulator 4x12-15;
- fleksi kaki di simulator duduk atau berbaring 4х12-15;
- hiperekstensi 3x15-20;
- tekan 4x15-20.
Program pelatihan untuk pemula harus mencakup pemanasan kardio. Anda harus mempersiapkan tubuh Anda untuk pekerjaan di depan. Ini bisa menjadi pelatih untuk selera Anda: sepeda latihan, treadmill, stepper, dll. Bagian ini tidak harus lama, 5-10 menit sudah cukup. Tidak ada kelelahan! Anda hanya harus melakukan pemanasan agar Anda tidak terluka di masa depan.
Rahasia bekerja dengan berat bebas: semua latihan harus Anda lakukan 12-15 kali. Dan 2-3 pengulangan terakhir harus diberikan kepada Anda dengan kesulitan. Ya, itu sulit! Namun, sangat berharga untuk kemudian datang ke cermin dengan senang hati!
By the way, penyimpangan kecil: ambil untuk aturan, mengambil foto setiap dua minggu dalam 3 sudut. Awalnya, hasilnya mungkin tidak terlalu terlihat, tetapi setelah beberapa bulan, Anda akan terkejut dengan apa yang terjadi pada tubuh Anda. Dan melihat perubahan pada foto, Anda tidak lagi ingin mundur, dan ini merupakan stimulus tambahan untuk melanjutkan dengan kekuatan yang berlipat ganda.
Program yang benar untuk memulai binaragawan adalah kompleks dari beberapa latihan yang dilakukan pada 3-4 pendekatan. Mengingat ruang-ruang itu kadang-kadang dimuat, saya sarankan Anda membawa rencana untuk hari itu dan menghapus pendekatan yang sudah selesai. Itu terjadi bahwa simulator yang Anda butuhkan sudah sibuk, jangan buang waktu, pergi ke yang lain, tetapi agar tidak bingung dan ketinggalan latihan, catat. Anda dapat:
- mengatur pelatihan melingkar - ketika beberapa latihan dilakukan satu per satu, maka lingkaran akan berulang sampai semua pendekatan terpenuhi;
- Lakukan satu latihan, beristirahat sebentar di antara pendekatan;
- Gabungkan latihan dalam superset - ketika 2-3 latihan dilakukan satu per satu tanpa istirahat.
Superset baik karena menghemat waktu, dan seluruh latihan membutuhkan waktu lebih sedikit. Pastikan untuk mengikuti teknik ini!
Membuat program untuk pemula
Program pelatihan untuk pemula dapat dikompilasi oleh Anda sendiri dan oleh para profesional. Rujuk ke pelatih di aula atau temukan pakar online (sekarang ini adalah praktik yang cukup umum). Setelah menunjukkan parameter Anda dan menjelaskan hasil yang diinginkan, Anda akan membuat rencana, dan dalam 1-3 hari Anda akan memiliki program binaraga siap pakai untuk pemula. Ini menghemat banyak waktu dan upaya untuk mempelajari bidang baru.
Temukan klip video pelatihan, yang menggambarkan teknik yang benar untuk melakukan latihan ini,
Rata-rata, untuk melihat seberapa efektif program yang dipilih adalah untuk pemula dan untuk mendapatkan hasil yang benar-benar terlihat pertama untuk sekitarnya, dibutuhkan sekitar 2 bulan. Karena itu, bersabarlah. Tetapi jika Anda ingin menangkap orang-orang yang mengagumi, menerima pujian dan memancarkan kesehatan, tarik diri Anda bersama dan berbaris ke aula!