Bukan rahasia bahwa hiperekstensi untuk punggung dan bokong adalah latihan yang sangat baik, berkat yang memungkinkan untuk mempertahankan otot-otot dalam nada, memperkuat tulang belakang dan secara umum untuk meningkatkan kesehatan punggung. Dalam hal ini, bahkan pemula pun tidak berisiko mengalami cedera tulang belakang atau masalah sendi. Tentu saja, untuk memulai dengan itu adalah berharga untuk mencari tahu bagaimana benar-benar melakukan hiperekstensi dalam versi klasik, dan kemudian mulai tampil di bawah kondisi yang ada.
Latihan hiperekstensi
Idealnya, simulator khusus digunakan untuk melakukan latihan ini, yang disebut kata yang sama - hiperekstensi. Itu bisa miring atau horizontal. Secara umum, menggunakannya, Anda melakukan gerakan-gerakan berikut:
Ambil posisi awal: letakkan pinggul pada rol pendukung dan mulai tulang kering di bawah bar pendukung khusus. Punggung dan kaki Anda dalam hal ini harus berupa satu baris - tidak peduli dalam posisi horizontal atau diagonal, Anda melakukan gerakan.
Dari posisi awal, Anda menekuk punggung ke lantai dengan gerakan halus dan kembali dengan gerakan halus yang sama.
Anda dapat melakukan hyperextensions dengan berat badan - di gym untuk ini menggunakan beban, yang diperbaiki antara pisau, dan di rumah paling sering melakukan hyperextensions dengan dumbel. Karena kami tahu seperti apa bentuk latihan ini dalam bentuk klasik, Anda mungkin sudah membayangkan apa yang diperlukan untuk mengulanginya di rumah.
Hyperextension di rumah
Jika tampaknya Anda akan sulit untuk mengulang hyperextensions di rumah - Anda keliru. Untuk melakukan latihan ini, Anda tidak perlu banyak: bidang yang ditinggikan, tidak terlalu lunak dan, idealnya, pasangan yang akan mendukung kaki Anda. Mari kita menganalisis beberapa variasi rumah dari latihan ini:
Hipersekstensi rumah dengan permukaan yang tinggi.
- Berbaring di bangku, kursi, sofa atau tempat tidur sehingga permukaan menyentuh pinggul Anda, kaki diikat dengan aman atau didukung oleh asisten, dan tubuh dapat dengan bebas menggantung.
- Luruskan punggung Anda sehingga badan dan kaki Anda membentuk garis yang rata.
- Lakukan kelancaran, perlahan-lahan menurun dan kembali ke posisi awal. Disarankan untuk mengulangi 2-3 pendekatan 12-15 kali.
Hyperextension di lantai.
- Di lantai atau karpet khusus untuk olahraga, berbaring tengkurap, wajah menghadap ke bawah, tangan di belakang kepala terkunci ke dalam kunci, kaki Anda dicolokkan ke baterai (baik di bawah tempat tidur, atau diperbaiki oleh pasangan Anda).
- Jika terhirup, angkat kepala Anda dengan lancar dan robek tubuh dari lantai, caving di belakang. Dalam hal ini, pinggul harus berada di lantai. Berhentilah selama 2-3 detik.
- Buang napas dan pada saat yang sama dengan lancar tenggelam ke lantai, mengambil posisi semula. Untuk melaksanakan opsi latihan semacam itu, Anda memerlukan 3 set 20 pendekatan.
Hyperextensions terbalik di rumah.
- Di lantai atau karpet khusus untuk olahraga, berbaring tengkurap, wajah menghadap ke bawah, lengan lurus, lurus ke depan.
- Bersamaan dengan menghirup, sobek kaki lurus dari lantai sebanyak mungkin, sambil memegang tangan dan tubuh bagian atas di posisi awal. Saat bernafas, perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai, sehingga menempati posisi awal. Untuk melaksanakan opsi latihan semacam itu, Anda memerlukan 3 set 20 pendekatan.
Semua latihan ini tidak lebih buruk daripada latihan yang dapat Anda lakukan di gym. Hal utama adalah mengamati semua tindakan pencegahan, dan jika latihan menetapkan dukungan untuk asisten, cari asisten, dan tidak berisiko terluka.