Meremas dari lantai adalah latihan multiartikular yang cukup umum di mana otot-otot dan trisep pectoral terlibat. Dengan teknik push-up yang benar dari lantai, otot kecil tangan, pers, lengan bawah, dan balok depan delta juga dimuat.
Grafik push-up dari lantai untuk setiap individu. Beberapa membutuhkan lebih sedikit pendekatan, yang lain lebih banyak. Tetapi sekali lagi, sistem rata-rata push-up dari lantai hadir untuk setiap instruktur kebugaran. Ini akan membantu membangun massa otot yang diperlukan, serta mengembangkan daya tahan dan kekuatan.
Salah satu metode push-up yang paling umum dari lantai adalah "100+". Kompleks ini dirancang untuk orang-orang yang memiliki data fisik rata-rata. Juga perlu berhati-hati terhadap orang yang memiliki pertumbuhan lebih dari 180 cm, karena karena panjang tangan, tubuh membuat beban besar. Dalam hal ini, perlu untuk secara signifikan mengurangi frekuensi latihan.
Jadi, minggu pertama - kami bekerja enam hari, Minggu adalah hari libur. Di pagi hari, tiga kali mendekati 10 kali, empat kali 10 kali sehari, jumlah pengulangan yang sama di malam hari, tetapi sudah ada lima pendekatan. Hingga pertengahan minggu, Anda dapat pergi untuk peningkatan pendekatan (misalnya, 4, 5, 6-naskah, 5, 6, 7 - Rabu). Paruh kedua minggu ini sedang mengalami penurunan. Minggu, sebagaimana disebutkan di atas, adalah hari libur.
Dari minggu kedua, jumlah pendekatannya sama, satu-satunya, kami meningkatkan jumlah push-up dari lantai hingga setengahnya, masing-masing, kami bekerja 20 kali.
Untuk minggu ketiga kami terus bekerja tiga kali sehari, sambil mengurangi jumlah pendekatan dan memvariasikan jumlah push-up yang dilakukan. Misalnya, bisa jadi 25:10:20 atau 10:30:20. Dengan menggunakan skema ini, Anda dapat dengan mudah melakukan lima puluh push-up sekaligus dengan intensitas yang berbeda selama satu bulan.
Push-up dari lantai untuk pemula
Sistem push-up dari lantai untuk pemula adalah pergantian istirahat pelatihan-istirahat-pelatihan. Jika Anda menekan keras pada sistem ini, cobalah untuk menghapus beberapa push-up. Jika otot dengan tenang bereaksi terhadap beban, maka pada setiap latihan tambahkan satu push-up. Kompleks ini dirancang selama 7 minggu.
Pelatihan nomor 1
- Push-up dengan pegangan lebar 2х7 (2 set 7 kali), istirahat antara set tidak lebih dari tiga menit.
- Kami memompa pers terbalik - 15 kali.
- Sebuah push-up dengan cengkeraman lebar dari bangku cadangan. Serta dalam versi pertama, dua pendekatan tujuh, tetapi istirahat tidak lebih dari dua menit.
- Sekali lagi, ayunkan pers dengan mengangkat bagasi, juga 15 kali.
Pelatihan nomor 2
- Push-up dengan pegangan lebar 3 hingga 9, istirahat di antara set untuk maksimal tiga menit.
- Squats dengan bodibar tiga kali 20 kali. Cobalah untuk menjaga bodybar sebagai barbel, ini akan membantu menjaga tubuh selama jongkok.
- Push-up dengan pengaturan rata-rata tangan - versi ringan dari bangku 3x10, istirahat antara set 1-2 menit.
- Tekan pengangkatan bagasi 1x15-25.
Sebuah kursus push-up dari lantai untuk perbaikan
Sistem ini juga dirancang untuk 6-8 minggu, jumlah push-up dengan setiap pelatihan harus tumbuh.
Senin
- Push-up dengan kapas 4x12-15 (jaga kecepatan).
- Tekan pengangkatan bagasi 1x40-50.
- Push-up tangan bersama 4х10-12.
- Tekan pengangkatan bagasi 1x40-50.
Selasa
Diperlukan sepanjang hari untuk mengumpulkan seratus push-up. Anda dapat memilih jenis bench press dari lantai. Awalnya, Anda dapat melakukan 10 hingga 10, lalu 4 hingga 25, dan seterusnya. Masalah kami dengan Anda adalah belajar bagaimana melakukan 2 hingga 50. Ngomong-ngomong, ketika Anda mencapai tujuan ini, Anda dapat menetapkan sendiri sasaran untuk skor 200 push-up.
Kamis
- Push-up dengan cengkeraman lebar maksimal beberapa kali.
- Juga kami bekerja maksimal, hanya dengan mengangkat batang.
- Peras pegangan sempit, juga maksimal.
- Kami selesai, juga kinerja maksimal mengangkat bagasi.
Jumat
- Intensif push-up yang mendalam dari 3 set 20.
- Pers dengan tangan yang diatur secara sempit 2 set 30.
- Squat dengan bodibar di pundak 4 set 25.