Banyak gadis mengeluh tentang tangan jelek dan dalam banyak kasus, semua kesalahan adalah kulit kendur dan otot-otot lemah dari trisep. Selama pelaksanaan tugas rumah tangga biasa, bagian tubuh ini praktis tidak dilibatkan, jadi latihan khusus akan sangat berguna.
Apa ini bench press Prancis?
Latihan mengisolasi populer yang digunakan untuk mengembangkan trisep adalah pers Prancis. Itu tentu saja memasuki pelatihan seorang binaragawan. Mencari tahu apa pers Perancis, harus dikatakan bahwa latihan ini adalah satu-sendi, yaitu hanya sendi siku berpartisipasi dalam pekerjaan, bekerja pada fleksi / ekstensi. Meskipun beban utama dan akun untuk trisep, berpartisipasi dalam pekerjaan dan membantu otot: dada, bahu dan lengan bawah.
Pers Prancis - untuk dan melawan
Ada pendapat bahwa latihan seperti itu dapat menyebabkan kerusakan dan ini dikonfirmasi. Banyak dokter percaya bahwa pers Perancis berbahaya karena beban semacam ini hampir tidak pernah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari dan selama latihan, sendi siku mendapat beban yang serius, dan ini secara signifikan meningkatkan risiko cedera. Masalah bisa timbul jika latihan tidak dilakukan dengan benar dan menggunakan bobot yang besar, sehingga teknik ini penting.
Ada beberapa keuntungan dari pers Prancis, yang membuat latihan ini populer:
- Membantu mengencangkan kulit dan otot-otot yang kendur, yang sangat penting bagi wanita.
- Meningkatkan pertumbuhan otot.
- Meningkatkan stabilitas sendi bahu.
- Mengembangkan fleksibilitas dan fungsi otot-otot tangan.
- Meningkatkan produktivitas dalam arah olahraga, di mana Anda membutuhkan kekuatan tangan, misalnya, dalam berenang, bola voli, dan tenis.
Bagaimana cara melakukan pers Prancis?
Agar pelatihan hanya berguna, dan risiko cedera sangat minimal, perlu untuk melakukan latihan, mengamati teknik tanpa cela. Ada beberapa nuansa penting tentang bagaimana melakukan pers Prancis:
- Dalam latihan ini, pekerjaan dilakukan hanya oleh sendi bahu.
- Bagian lengan dari siku ke lengan bawah harus diperbaiki.
- Siku tidak dapat ditempatkan di sisi, mereka dan bahu harus tidak bergerak.
- Melakukan pers Perancis dengan barbel, dianjurkan untuk sedikit menekuk tangan Anda dari vertikal, yang akan membantu menambah beban pada trisep.
- Jika Anda meletakkan kaki Anda di bangku, Anda bisa mengisolasi triseps lebih banyak. Ini seharusnya hanya dilakukan oleh atlet berpengalaman, karena ada risiko kehilangan keseimbangan.
- Penting untuk menjaga agar pinggang menekan lantai.
- Laksanakan tekan Perancis secara perlahan untuk merasakan otot.
- Jangan mencoba untuk menurunkan barbel atau dumbbell, serendah mungkin di belakang kepala, karena ini akan menyebabkan munculnya palung di punggung bawah.
- Pada titik ekstrim amplitudo gerak, Anda harus berhenti sejenak selama beberapa detik, yang akan menahan beban.
- Tidak dianjurkan untuk sering melakukan, karena otot butuh istirahat. Lakukan setidaknya tiga set 15-20 kali sekaligus.
- Penting untuk memilih berat yang benar sehingga Anda dapat melakukan pengulangan dengan jumlah yang diperlukan.
Tekan bangku Prancis
Versi paling populer dari latihan ini, yang digunakan oleh semua orang yang ingin membuat tangan mereka tipis dan bugar. Pers Perancis sering dilakukan dengan barbel, tetapi Anda dapat menggunakan dumbel. Beberapa atlet lebih suka menggunakan EZ-bar. Anda dapat melakukan latihan di bangku miring.
- Berbaring di bangku, sehingga kepala di tepi, dan kaki benar-benar ditekan ke lantai.
- Ambil barbel biasa sehingga lengan jarak antara lengan identik dengan lebar bahu. Jika latihan pers Perancis dilakukan oleh EZ-bar, kemudian berpegang pada bagian dalamnya.
- Angkat bilah di atas peti, jaga tangan Anda tegak lurus dengan lantai.
- Menghirup, menurunkan bar, membengkokkan baki. Lanjutkan gerakan sampai leher sedikit menyentuh mahkota.
- Kunci posisi selama beberapa detik dan, buang napas, kembali ke FE. Jeda singkat dianjurkan setelah tangan diluruskan.
Tekan bangku Prancis
Saat melakukan latihan dari posisi berdiri, Anda akan terus-menerus harus menjaga keseimbangan, yang akan membutuhkan kekuatan tambahan. Anda dapat melakukan barbell pers Prancis, tetapi lebih baik menggunakan dumbbell, terutama jika pelajaran diadakan sendirian.
- Berdiri tegak, letakkan kaki Anda di kejauhan, seperti lebar bahu Anda. Pegang dumbbell dengan kedua tangan di atas kepala Anda. Untuk melingkari proyektil dengan benar, dipandu oleh gambar.
- Untuk melakukan pers Perancis dari posisi berdiri diperlukan untuk inspirasi, menjatuhkan dumbbell di kepala, mengikuti lintasan setengah lingkaran.
- Memperbaiki posisi pada titik ekstrim, bernapas, meluruskan lengan Anda, mengambil posisi awal.
Tekan bangku Prancis
Untuk melakukan latihan ini, Anda dapat duduk di bangku biasa atau menggunakan opsi dengan kemiringan, tetapi hanya bagian belakang yang penting untuk tegak lurus ke lantai agar Anda tetap berada di posisi depan. Anda dapat melakukan pers Prancis dumbel dan barbel.
- Pegang dumbbell dengan kedua tangan di atas kepala Anda, lilitkan telapak tangan pada cakram, dan jauhkan ibu jari Anda di pegangannya. Telapak tangan harus mengarah ke atas.
- Jauhkan potongan lengan dari bahu ke siku dekat kepala dan sudut kanan dari lantai.
- Mengambil nafas, menurunkan dumbbell di kepala, mengamati lintasan setengah lingkaran. Ketika lengan bawah menyentuh bicep, gerakan harus berhenti.
- Dengan mengorbankan ketegangan trisep, buang napas, angkat dumbbell ke posisi semula.
Pers Prancis di Smith
Simulator dirancang untuk meningkatkan hasil dari melakukan latihan yang berbeda. Untuk mengatasi trisep, mesin Smith cocok. Bangku Perancis di simulator pada teknik tidak berbeda dari opsi yang dilakukan dengan bar dalam posisi duduk dan berbaring. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa ketika bar bergerak sepanjang satu lintasan, Anda perlu memberi mereka makan sedikit sambil menekuk siku. Masih perlu menyeimbangkan lambung. Simulator untuk pers Prancis memiliki beberapa keunggulan:
- Berat bergerak sepanjang lintasan yang diberikan, sehingga otot-otot stabilisator tidak berpartisipasi dalam latihan dan seluruh beban diperoleh dengan trisep.
- Karena kemungkinan memasang penghenti keselamatan pada ketinggian yang diperlukan, risiko bahwa batang akan jatuh di kepala dan melukai sama dengan nol.
Pers Prancis dengan crossover
Untuk melatih trisep, Anda dapat menggunakan simulator tali. Untuk mulai dengan, atur berat yang sesuai dan duduk di bangku, mulai melakukan pers Prancis untuk para gadis:
- Ambil lengan blok bagian atas sehingga telapak tangan saling berhadapan, yaitu pegangan netral.
- Nampan membungkuk di sudut kanan dan menjaga tangan Anda sehingga bagian dari bahu ke siku tegak lurus dengan tubuh.
- Buang napas, luruskan lengan Anda dan tetap di titik akhir selama beberapa detik.
- Kembali ke PI diperlukan pada inspirasi.