Gadis-gadis tersayang, kita masing-masing memimpikan sosok ramping yang indah dan terlihat iri pada keindahan pantai dengan pers yang dipompa. Apakah Anda ingin memiliki dadu manis di perut Anda? Jika ya, maka artikel ini untuk Anda! Di dalamnya kami akan mencoba menjelaskan secara lebih rinci apa yang harus termasuk program pelatihan pers, dan apa yang harus diperhatikan ketika merancangnya.
Anda memiliki dua pilihan: pelatihan pers di rumah atau di gym. Di aula untuk ini, lebih banyak peluang, namun jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat berlangganan, jangan putus asa! Jika Anda mau dan rajin di rumah, Anda juga bisa meraih hasil yang sangat baik.
Jadi, hal pertama yang perlu Anda pahami adalah bahwa Anda harus mengembangkan sistem untuk melatih pers, yang akan Anda ikuti dan melakukan latihan dari itu secara teratur. Jangan buang waktu setiap hari! Otot hanya tumbuh saat istirahat, jadi idealnya Anda harus melakukan kompleks 3-4 kali seminggu, tidak lebih.
Latihan di rumah
Kondisional otot perut dibagi menjadi pers bawah dan atas. Bahkan, ini tentu saja satu otot tunggal, tetapi pembagian ini membuatnya nyaman untuk menyusun serangkaian latihan.
Pelatihan pers atas termasuk memutar langsung di lantai. Dalam latihan ini, tidak perlu mengangkat casing sepenuhnya, Anda bisa mendapatkan efek yang sangat baik dengan merobek skapula dari lantai. Jauhkan tangan Anda di belakang kepala, tetapi jangan meremas siku Anda bersama-sama, jika leher akan mendapatkan ketegangan yang tidak perlu.
Pelatihan tekan yang lebih rendah melibatkan latihan seperti mengangkat kaki yang tergeletak. Tangan Anda dapat menarik sepanjang tubuh atau memegang kepala Anda (opsi yang lebih kompleks). Cobalah untuk mengangkat kaki lurus, tanpa membengkokkannya ke lutut. Beban yang baik pada otot akan diberikan oleh latihan berikut: juga berbaring telentang, tangan direntangkan di sepanjang tubuh, angkat kaki dan kemudian coba untuk merobek panggul dari lantai, lalu perlahan-lahan menurunkan panggul, dan kemudian kaki ke lantai. Socks selama latihan ini menarik ke arah Anda. Semua gerakan dilakukan tanpa tersentak!
Jangan lupa tentang otot miring. Anda dapat memberi mereka beban dengan melakukan tikungan klasik di lantai, tetapi selama pendakian, buka tubuh entah dengan satu atau lain cara.
Kesalahan Newbie: banyak gadis menyukai lereng samping dengan dumbel. Perhatian! Jika Anda berlebihan, bukan pinggang tawon, dapatkan itu "versi diperpanjang". Jadi jangan terbawa oleh latihan ini dan pastikan bahwa otot lateral tidak bertambah volumenya.
Pelatihan pers di gym
Di aula Anda akan dapat melakukan kompleks yang lebih beragam dan cepat mencapai hasil yang diinginkan. Namun, jika tujuan Anda tidak hanya pelatihan pers perut, tetapi peningkatan angka secara keseluruhan, kemudian dengan mengembangkan program mingguan, termasuk latihan untuk otot perut di ujung kompleks. Alasannya sederhana: otot-otot pers bekerja selama pelaksanaan hampir semua latihan, jadi tidak masuk akal untuk memberi mereka beban berat di awal, jika tidak, Anda tidak akan dapat melatih kelompok otot lain secara kualitatif.
Perhatikan latihan yang efektif seperti mengangkat kaki dalam catok. Dia memiliki dua pilihan: menggunakan mesin khusus di mana Anda bersandar pada siku dan menaikkan kaki lurus Anda hingga sejajar dengan lantai. Penting:
- Jangan lakukan gerakan mendadak (angkat dan setel ulang dilakukan dengan lambat).
- Jangan angkat kaki Anda dengan mengorbankan ayunan, Anda harus melakukan ini, termasuk otot-otot pers.
Variasi kedua dari latihan ini lebih rumit: dengan tangan Anda memegang bar dan melakukan latihan dengan kondisi yang sudah terdaftar.
Untuk melatih otot-otot pers atas di gym ada bangku miring khusus (sebagai aturan, Anda dapat menyesuaikan sudut kemiringan dengan menentukan kesulitan sendiri). Melakukan tikungan di blok, Anda dapat memegang tangan Anda di belakang kepala (pastikan siku Anda tidak terlipat) atau tekan ke dada. Jika Anda merasa bahwa latihan
Jika Anda merasa sakit setelah latihan, selamat! Anda telah melakukan pekerjaan dengan baik, dan upaya Anda pasti akan memberikan efek yang diinginkan. Hal utama adalah tidak menyerah dan melakukan komplek secara teratur.
Penting! Gadis-gadis yang terhormat, sistem pelatihan pers akan bekerja secara efektif hanya dalam kombinasi dengan diet olahraga yang tepat. Ie. Anda dapat melakukan semua latihan secara teknis dan teratur, tetapi pers indah Anda yang indah tidak akan terlihat di bawah lapisan lemak. Karena itu, jagalah makanan mereka, pastikan bahwa diet Anda didominasi oleh protein dan karbohidrat kompleks. Menghentikan karbohidrat cepat (gula, manisan, kue-kue manis). Percayalah, usahanya sangat berharga! Anda akan menerima tidak hanya sosok yang indah, tetapi juga menjadi percaya diri dan mendengar pujian dari pria lebih sering.