Ahli gizi menghitung diet tidak mudah, tetapi berdasarkan rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat - atau BZHU. Indikator-indikator ini, dikombinasikan dengan konten kalori, yang menentukan pilihan yang mendukung ini atau produk lainnya. Jika Anda ingin membuat diet, sebagai seorang profesional - Anda perlu tahu berapa banyak kalori dan BJU untuk menurunkan berat badan yang Anda butuhkan.
Bagaimana cara menghitung BZU?
Sebelum menghitung BJU, pertama cari tahu apa asupan kalori harian Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan formula khusus yang agak berbeda untuk wanita dan pria:
- perempuan: 655 + (9,6 x berat badan Anda sendiri dalam kg) + (1,8 x tinggi badan Anda dalam cm) - (4,7 x umur);
- laki-laki: 66 + (13,7 x berat badan Anda sendiri) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia).
Kami menghitung jumlah dasar kalori yang diperlukan untuk menjaga berat badan Anda sendiri. Sekarang kita perlu mengalikan angka ini dengan koefisien aktivitas berikut:
- tingkat rendah (gaya hidup sedentari dengan tur berjalan kaki) - 1,20;
- tingkat kecil (1-3 kali seminggu, pelatihan reguler) - 1,38;
- tingkat rata-rata (3-5 kali seminggu pelatihan) - 1,55;
- tingkat tinggi (5-7 kali seminggu pelatihan atau kerja keras) - 1.73.
Sudahkah Anda melakukannya? Anda mendapat kalori harian yang direkomendasikan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Untuk menurunkan berat badan, ambil 80% dari nilai yang diperoleh, dan untuk kenaikan berat badan - 120%. Hanya setelah ini Anda dapat melanjutkan ke perhitungan BJU.
Saldo BZU
Norma harian BIO dan kalori cukup sederhana. Ingat nomor terakhir dalam perhitungan Anda - kami menghitung kalori dasar, dikalikan dengan koefisien aktivitas dan menghitung berapa banyak kalori yang diperlukan tergantung pada penurunan berat badan, penambahan berat badan atau pemeliharaan berat saat ini. Dalam konteks penurunan berat badan, misalnya, ambil angka 1500 kkal, dari
Jadi, kami secara bertahap sampai pada perhitungan BJU. Ini dibuat berdasarkan data seperti: 1 gram protein dan karbohidrat - 4 kkal, dan 1 gram lemak - 9 kkal. Pada saat yang sama, protein dalam makanan harus 40%, lemak - 20%, dan karbohidrat - 40%. Anda dapat menghitung tarif Anda dengan rumus:
- Protein = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Lemak = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Karbohidrat = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Sekarang Anda tahu berapa saldo BJU yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Tetap hanya untuk memulai buku harian nutrisi dan untuk mematuhi data yang diterima untuk secara efektif menurunkan berat badan!