Cewek-cewek tercinta, jika Anda ingin menjadi pemilik kaki ramping, yang pria akan saksikan lama di jalanan, maka gak jongkok adalah apa yang Anda butuhkan!
Gakk-jongkok untuk otot kaki
Gakk-jongkok - ini adalah salah satu jenis squat yang dilakukan pada simulator khusus, yang memungkinkan Anda untuk dengan hati-hati melatih berbagai otot kaki. Dalam latihan ini, paha depan, paha belakang dan pantat terlibat. Ini adalah latihan dasar di mana beban aksial pada tulang belakang berkurang secara signifikan karena posisi miring tubuh.
Tekan kaki di mesin hack harus dilakukan sesuai dengan aturan teknologi tertentu. Letakkan kaki di bagian tengah platform, tekan punggung dengan kuat ke bagian belakang simulator, membungkuk di pinggang, pegang pegangan dengan kuat, letakkan kepala di sandaran kepala. Jika terhirup, perlahan mulai jatuh, duduk kira-kira dengan sudut yang tepat di lutut atau sedikit lebih rendah, saat bernapas kembali ke posisi awal. Selama pelaksanaan latihan gakk, perhatikan beberapa saat:
- tubuh ditekan ke bagian belakang simulator, pivot point adalah sakrum dan tulang belikat, pinggang bengkok;
- Lutut harus berada di lebar kaki sepanjang latihan;
- Cobalah mengandalkan tumit, dan bukan pada kaus kaki, sehingga Anda lebih terlibat dalam melatih otot-otot permukaan belakang paha;
- Pegang tangan erat dengan tangan yang dilengkapi dengan pelatih gak untuk menyingkirkan gerakan tulang belakang yang tidak diinginkan.
Mesin Gakk memungkinkan Anda memuat berbagai otot kaki. Dengan mengubah lokasi kaki di platform, Anda menentukan otot mana yang saat ini terlibat dalam pekerjaan.
Opsi Latihan
Pada pengaturan sempit dari kaki, kepala lateral dari paha depan (sisi lateral paha) terlibat. Pengaturan lebar menghubungkan kepala medial paha depan dan memimpin otot-otot permukaan bagian dalam paha. Jika Anda meletakkan kaki Anda di atas platform, penekanannya akan beralih ke paha belakang dan pantat. Ketika kaki diposisikan di bagian bawah platform, beban akan menuju ke permukaan depan paha.
Jangan ulangi kesalahan pemula klasik:
- jangan merobek tumit dari platform;
- jangan menurunkan lutut Anda;
- jika tulang belakang Anda sayang kepada Anda, jangan merobek panggul dari belakang simulator;
- jangan lupa cara pemanasan otot sebelum berolahraga. Perpanjangan kaki di simulator duduk di depan gak jongkok sempurna melengkapi program Anda.
Latihan dilakukan, seperti kebanyakan lainnya: 3-4 set 12-15 pengulangan. Pilih berat sedemikian rupa sehingga terakhir kali Anda diberikan kepada Anda dengan susah payah. Namun, bertindak tanpa fanatisme dan awasi perasaan Anda. Metode ini akan memungkinkan Anda untuk secara efektif mempengaruhi otot dan mendapatkan bantuan yang indah.
Tambahan yang bagus untuk latihan ini dapat berupa serangan dengan barbel, oleh mereka Anda akan menyelesaikan otot-otot kaki. Posisi awal:
- Kaki sejajar satu sama lain dan sedikit lebih lebar dari pinggul;
- lutut sedikit ditekuk;
- Bar terletak di bahu Anda (trapezoids atas);
- perut ditarik ke atas, punggung sedikit ditekuk.
Sambil mempertahankan keseimbangan, ambil langkah maju yang lebar. Jangan condong ke depan, perhatikan postur Anda! Berat ditransfer ke kaki terbuka, pinggul praktis sejajar dengan lantai, lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai. Tahan sebentar, lalu naik dan kembali ke posisi awal. Ulangi langkah selanjutnya dengan kaki yang lain. Dalam latihan ini, pantat, bagian belakang paha dan paha depan kaki juga ikut terlibat.
Setelah pekerjaan seperti itu, tentu saja, otot-otot akan sakit, tetapi Anda akan bangga dengan diri sendiri dan bersukacita, setiap kali datang ke cermin. Dan apa efeknya jika Anda berlari melewati jalan dengan celana pendek di musim panas!