Hyperextension - teknik kinerja, manfaat dan bahaya hiperekstensi untuk tulang belakang

Daftar latihan yang paling populer termasuk hiperekstensi, yang dilakukan oleh pria dan wanita. Namun, banyak orang yang melakukan kesalahan, yang sebagai hasilnya tidak memberikan hasil dan menyebabkan cedera. Untuk menghindari ini, penting untuk mengetahui teknik implementasi.

Apa ayunan hiperekstensi?

Banyak yang salah percaya bahwa latihan ini dirancang untuk bekerja di pantat, tetapi sebenarnya tidak. Mencari tahu apa itu hiperekstensi, otot apa yang bekerja dan hasil apa yang bisa diperoleh, perlu dicatat bahwa beban utama jatuh di punggung bawah dan belakang paha. Penting untuk menunjukkan satu fitur - selama waktu hiperekstensi, otot tulang belakang pendek terlibat dalam pekerjaan, yang tidak dapat dikembangkan dengan melakukan gerakan lain. Selama pelaksanaan hiperekstensi, otot betis dan otot gluteus besar dilatih.

Hyperextension - manfaat dan bahaya

Setiap latihan memiliki kelebihan dan kekurangan, yang harus diperhitungkan tanpa gagal. Hasilnya tergantung pada kebenaran dari hiperekstensi, karena bahkan penyimpangan kecil dari norma dapat menyebabkan cedera, dan bahkan perubahan positif dalam hal ini tidak dapat dikatakan. Bagi mereka yang tertarik pada apa yang memberi hiperekstensi, akan menarik untuk mengetahui apa yang berguna untuk melakukan latihan bagi orang yang ingin menurunkan berat badan berlebih dan memperbaiki kelegaan tubuh mereka.

Hyperextension - manfaat

Selain itu, bahwa latihan ini efektif untuk melatih otot-otot permukaan belakang tubuh, ia memiliki kelebihan lain:

1. Ketika melakukan latihan tanpa tambahan berat badan dan dalam hubungannya dengan pelatihan pers , Anda dapat menyingkirkan rasa sakit di daerah pinggang.
2. Dengan hiperekstensi yang teratur, Anda dapat mempertahankan tonus otot dan memperkuat tulang belakang.
3. Dipercaya bahwa kinerja latihan yang benar adalah pencegahan yang sangat baik dari hernia intervertebralis.
4. Disarankan untuk melakukan gerakan seperti itu kepada orang-orang yang menjalani gaya hidup sedentari, karena mereka kehilangan elastisitas otot dan menjadi lemah.
5. Mencari tahu seberapa berguna hiperekstensi, harus ditunjukkan bahwa itu akan menjadi pemanasan yang sangat baik sebelum latihan berat untuk pengembangan otot punggung, misalnya, sebelum deadlift .

Hyperextension - bahaya

Latihan kontraindikasi bagi orang-orang yang memiliki masalah serius dengan tulang belakang. Bagaimanapun, sebelum pergi ke pelatihan intensif, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Harm hyperextension untuk tulang belakang dapat membawa, jika Anda melakukannya salah, sehingga kesalahan yang paling umum termasuk: defleksi yang kuat di tulang belakang saat mengangkat, kemiringan dalam ke depan, menekuk kaki di lutut, casting kepala dan menggunakan beban yang berlebihan.

Extensia dan hiperekstensi - perbedaan

Karena kenyataan bahwa banyak istilah untuk sebagian besar orang dan, terutama untuk pemula, tidak diketahui, banyak pertanyaan muncul. Sebagai contoh, banyak orang berpikir bahwa hiperekstensi dan ekstensi adalah latihan yang berbeda, tetapi sebenarnya tidak. Jika arti dari istilah pertama jelas, maka yang kedua berarti meluruskan dan memperpanjang. Oleh karena itu dapat disimpulkan bahwa dua konsep yang disajikan menggambarkan tindakan yang sama, karena hipertensi juga merupakan perpanjangan dari tubuh. Istilah "extensia" berlaku untuk latihan lain.

Apa yang lebih baik daripada hiperekstensi atau deadlift?

Untuk perbandingan yang benar, Anda perlu mempertimbangkan siapa yang melaksanakannya, dan tujuan pelatihan apa yang disampaikan. Pemula harus memilih latihan hiperekstensi karena otot-otot belum siap untuk beban yang serius. Ini, dibandingkan dengan deadlift, tidak begitu membebani jaringan ikat dan tulang belakang. Atlet berpengalaman yang ingin melatih otot dengan baik, lebih baik menggunakan hiperekstensi sebagai pemanasan.

Hyperextension - teknik kinerja

Untuk mulai dengan, Anda perlu menyesuaikan ketinggian mesin agar sesuai dengan pertumbuhan. Penting bahwa rol depan berada di tempat di mana akan ada lipatan antara pinggang dan paha atas. Adapun punggung bawah, mereka harus ditempatkan sehingga berada di atas tendon Achilles. Ada skema cara melakukan hiperekstensi dengan benar:

1. Tempatkan diri Anda di bangku khusus menghadap ke bawah, memperbaiki tibia di bawah rol.
2. Jaga batang lurus, seperti yang ditunjukkan. Tangan dapat dipegang di belakang kepala, tetapi Anda tidak perlu menghubungkannya dengan kunci, karena ini akan menciptakan ketegangan yang tidak perlu pada leher. Pilihan lain untuk posisi tangan - menyilangkannya di dada. Atlet canggih dapat mengambil pancake dari bar dan menyimpannya di dada.
3. Sambil menghirup, perlahan condong ke depan, tetapi jangan membulatkan punggung Anda, tetapi tetap lurus. Anda harus membungkuk sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang paha. Sinyal lain yang perlu Anda hentikan adalah ketidakmampuan untuk terus bergerak tanpa membulatkan punggung Anda.
4. Sambil menghembuskan napas, angkat tubuh, ambil posisi awal. Penting untuk tidak melakukan apa pun secara tiba-tiba, karena ini penuh dengan trauma.

Ada hiperekstensi lateral, yang membantu untuk melatih otot-otot miring pers . Bangku harus dipasang pada sudut 20-45 derajat.

1. Ambil posisi lateral, memperbaiki bagian luar kaki di bawah rol.
2. Dengan tangan Anda di atas Anda, pegang kepala Anda, dan yang lainnya di perut Anda.
3. Turunkan badan ke bawah untuk merasakan ketegangan otot lateral. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Kembali hiperekstensi - teknik implementasi

Tidak seperti versi klasik dari latihan, hiperekstensi terbalik memiliki sejumlah keunggulan:

1. Karena selama latihan, beban bergeser dari pinggang ke kaki dan pantat, Anda dapat menggunakan banyak beban, yang secara positif mempengaruhi hasilnya.
2. Hiperekstensi terbalik tidak menyumbat punggung, sehingga dapat digunakan sebelum deadlift atau squat.
3. Nilai plus lainnya - risiko cedera tulang belakang minimal dan opsi latihan ini direkomendasikan jika ada ketidaknyamanan di daerah punggung.

Untuk melakukan hiperekstensi terbalik, di gym, Anda harus terlebih dahulu menetapkan berat yang sesuai pada simulator khusus.

1. Aturlah di simulator, memegang pegangan khusus, dan mulai kaki Anda di belakang rol.
2. Anda harus memulai gerakan dengan meletakkan kaki kecil ke depan, dan kemudian, bawa mereka sejauh mungkin kembali. Pada akhirnya dianjurkan untuk membuat pemberhentian kecil.
3. Kembalikan kaki Anda ke posisi semula dan buat jumlah pengulangan yang diperlukan.

Hyperextension di rumah tanpa simulator

Jika tidak ada kemungkinan untuk pergi ke gym, ini tidak ada alasan untuk menolak melakukan hiperekstensi, karena ada latihan yang tidak diperlukan peralatan khusus. Hyperextension tanpa simulator dapat dilakukan pada fitball.

1. Letakkan pada fitball sehingga perut ditekan terhadap bola, dan bagian atas tubuh sejajar dengan lantai. Untuk menjaga keseimbangan, Anda perlu beristirahat di lantai dengan jari-jari kaki. Lebih baik untuk menjaga tangan Anda dekat dengan kepala Anda.
2. Sambil menghembuskan napas, perlahan angkat tubuh ke atas, lentur di pinggang. Di bagian atas, tahan selama beberapa detik, pegang bagian bawah punggung Anda.
3. Bernapas, turunkan diri Anda ke posisi awal. Buat jumlah pengulangan yang diperlukan.

Hyperextension untuk anak perempuan di rumah dapat dilakukan di bangku, tetapi dalam hal ini, seseorang tidak dapat melakukannya tanpa bantuan pasangan. Segera perlu untuk mengatakan bahwa amplitudo gerakan akan kurang dari dalam kasus pelatihan pada simulator khusus.

1. Tempatkan diri Anda di bangku horizontal sehingga pinggul berada di tepi dan Anda dapat dengan bebas membuat miring ke depan, membungkuk di pinggang dan tidak mengalami ketidaknyamanan. Asisten harus berdiri di belakang dan memegang kakinya dengan kuat, sehingga orang yang berlatih tidak jatuh ke depan.
2. Silangkan lengan Anda di dada Anda atau pegang di dekat kepala Anda. Atlet berpengalaman dapat menggunakan berat ekstra.
3. Bernafas dalam, perlahan-lahan membungkuk ke depan, tidak membulatkan punggung Anda. Lereng harus setinggi mungkin.
4. Menghembuskan napas, mengangkat tubuh dan mengembalikannya ke posisi semula. Selama pelatihan, jangan melakukan gerakan mendadak, karena ini dapat menyebabkan cedera.

Bagaimana cara bernafas dengan benar saat hiperekstensi?

Pelatih profesional berpendapat bahwa dalam banyak hal hasil dari melakukan latihan bergantung pada pernapasan yang benar. Dengan bantuannya, sirkulasi darah dapat dihindari. Untuk semua latihan, pernapasan yang tepat adalah penting, tidak terkecuali hiperekstensi. Inspirasi harus dilakukan selama waktu tubuh menerima beban, yaitu ketika diangkat, dan pernafasan dilakukan sambil bersantai (memiringkan).

Hyperextension - program pelatihan

Sertakan latihan yang diperlukan di kompleks, yang bertujuan untuk melatih punggung. Hipertensi horizontal atas saran pelatih harus dilakukan di ujung kompleks, dan sebaliknya, sebaliknya, sebelum latihan dasar. Jumlah pengulangan dan berat yang digunakan harus dipilih tergantung pada tujuan. Sebagai contoh, Anda dapat mengandalkan rekomendasi yang disajikan dalam bentuk tabel.