Hyperextension tidak digunakan untuk mendapatkan beban, meningkatkan massa otot atau menurunkan berat badan, terutama digunakan untuk melatih otot. Banyak yang menggunakan latihan untuk memperkuat tulang belakang dan meminimalkan risiko cedera pada pinggang. Latihan lain, seperti hiperekstensi, dapat digunakan untuk pemanasan dan mempersiapkan otot untuk pelatihan intensif. Karena beban menerima tulang belakang, maka perlu untuk memulai pelatihan hanya setelah pemeriksaan oleh dokter. Jika Anda tidak ingin pergi ke gym dan memutuskan untuk belajar di rumah dan belum membeli simulator, maka Anda dapat melakukan latihan ringan.
Otot apa yang bekerja dengan hiperekstensi:
- Pantat;
- paha;
- otot punggung.
Mengapa hiperekstensi diperlukan?
Pelatih disarankan untuk memilih latihan ini untuk orang-orang yang memiliki masalah dengan punggung mereka. Hanya perlu berlatih secara perlahan dan di bawah pengawasan seorang spesialis. Latihan ini mengurangi risiko cedera pada tulang belakang dan tendon. Manfaat hiperekstensi dapat dihargai oleh orang-orang yang menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk, serta berdiri. Disarankan untuk melakukan hipertensi dengan osteochondrosis, skoliosis dan hernia. Berkat latihan rutin Anda dapat memperbaiki kondisi tulang belakang dan membentuk postur yang indah.
Teknik hiperekstensi
Adalah hal yang biasa untuk melakukan latihan ini pada simulator khusus. Ini memiliki bentuk bangku dengan rol dan platform untuk kaki. Itu perlu ditempatkan di simulator sehingga bagian atas tubuh menggantung. Tempatkan kaki pada platform, dan perbaiki pergelangan kaki dengan roller. Jika tidak ada perangkat semacam itu di simulator, maka mintalah orang lain untuk menahan kaki mereka. Letakkan tangan Anda di dada Anda, dan angkat badan Anda hingga sejajar dengan lantai. Ambil nafas dan perlahan tenggelam, tahan sebentar, kembali ke posisi awal. Jangan lupa untuk menghembuskan nafas di tengah pendakian.
Bagaimana cara melakukan hiperekstensi dengan benar?
- Dilarang melakukan gerakan tiba-tiba, dan juga melakukan pelatihan dengan cepat. Masalahnya adalah bebannya akan minimal dan dapat menyebabkan cedera.
- Anda tidak bisa menjaga tangan Anda di belakang kepala selama pelatihan, karena ini dapat menyebabkan membulatkan punggung Anda. Jika Anda memegangnya dengan leher, maka ini adalah beban berat pada tulang belakang leher, yang dapat menyebabkan cedera.
- Jangan mengangkat casing di atas posisi yang disarankan, karena ini merupakan bahaya serius bagi tulang belakang.
- Secara tradisional, itu diterima untuk melakukan minimal 3 set 10 pengulangan. Jika Anda dengan mudah memenuhi tingkat ini, Anda dapat secara opsional meningkatkan jumlah pengulangan, misalnya, menjadi 20.
- Ketika otot punggung menjadi lebih kuat, Anda dapat mulai melakukan latihan dengan beban, misalnya, menggunakan pancake. Ingat saja bahwa Anda harus tetap menekan dada Anda.
Teknik hiperekstensi di rumah
Ada beberapa opsi, bagaimana Anda dapat melakukan
- Gunakan fitball . Pinggul paha pada bola, dan letakkan kaki di bawah baterai atau furnitur. Lakukan angkat badan. Keuntungannya adalah Anda akan melakukan latihan dari posisi yang mendekati 45 derajat.
- Anda dapat berlatih di sofa atau tempat tidur. Untuk melakukan, Anda perlu bantuan orang lain. Posisikan diri Anda sehingga badan secara longgar menggantung. Lakukan latihan, seperti di simulator.
- Versi paling sederhana adalah hiperekstensi di lantai. Untuk melakukan ini, duduklah di atas perut Anda dan angkat lengan Anda dan kaki yang berlawanan pada saat yang bersamaan.