Latihan pada bisep

Beberapa gadis, mulai berlatih, memilih sendiri zona titik, yang membutuhkan kerja paling aktif dan benar-benar lupa bahwa tubuh manusia adalah organisme tunggal, dan perkembangan sepihak tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Anda tidak mungkin menemukan setidaknya satu program profesional, yang memberi beban besar pada kaki dan tekan dan tidak ada beban di tangan dan punggung. Kembangkan tubuh Anda harus merata, baru kemudian Anda akan mencapai hasil yang optimal. Itulah sebabnya latihan bisep untuk anak perempuan sama relevannya dengan pria.

Latihan dasar bisep: rekomendasi untuk pemula

Jika Anda baru saja mulai belajar, atau baru-baru ini menyadari perlunya latihan pada bisep, perlu diingat aturan penting yang akan membuat latihan Anda aman dan efektif. Jadi, daftar lengkap mereka:

1. Jangan berolahraga setiap hari, karena otot-otot masih terlalu lemah untuk beban seperti itu. Peningkatannya harus bertahap. Mulailah dengan 2-3 latihan seminggu, dan tingkatkan secara bertahap.
2. Bisep untuk pertumbuhan dengan beban besar hanya sekali seminggu. Jika tujuan Anda hanya untuk memasukkan tangan ke tonus, jangan saring berat beberapa kali seminggu.
3. Anda dapat menemukan banyak latihan mengisolasi, di mana hanya bisep yang berfungsi, tetapi latihan dasar bekerja paling baik. Misalnya, menarik pegangan bagian bawah, atau menarik kemiringan pegangan terbalik. Jika Anda belum lama terlibat, mengisolasi latihan pada biceps, Anda tidak dapat memasukkannya dalam program.
4. Untuk pertumbuhan otot, dianjurkan untuk melakukan 8-12 pengulangan, dan untuk meningkatkan kekuatan tangan - 6-8.
5. Dalam satu pelatihan tidak perlu memasukkan lebih dari 1-2 latihan pada bisep. Namun, setiap dua hingga empat minggu, latihan ini direkomendasikan untuk diubah ke orang lain.
6. Untuk melatih bisep dianjurkan bersama dengan punggung, dada, bahu, trisep dan lengan bawah.

Latihan biceps yang benar

Ada banyak latihan yang berbeda, kami berikan sebagai contoh yang paling populer. Sertakan dalam latihan mereka untuk 1-2 dari mereka setiap saat.

1. Lakukan pemanasan. Berdiri, punggung lurus, kaki selebar bahu. Tarik napas, angkat tangan ke atas, berdiri di sana selama 15-20 detik, turunkan lengan Anda. Ulangi 10 kali.
2. Latihan pada bisep dengan bar (tubuh-tubuh). Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain, di tangan barbel atau bodybard, pegang dengan cengkeraman punggung (telapak pada diri sendiri), punggung lurus. Ambil napas, tahan napas dan angkat bar ke tingkat bagian atas dada, jeda. Siku harus tetap di sisi, dan pergelangan tangan - tidak ditekuk. Secara bertahap turunkan bar, tetapi jangan lepaskan siku sepenuhnya.
3. Latihan "push-up dari dinding." Posisi awal: berdiri, bersandar ke dinding atau berpegangan pada dinding Swedia. Lakukan 2 set 10 push-up.
4. Latihan "push-up dari lantai dari lutut". Posisi awal: istirahat di lantai dengan lengan lurus, lutut, dan kaus kaki sehingga tubuh dari kepala sampai lutut adalah garis lurus. Lakukan 2 set 10 push-up.
5. Latihan untuk maju "push-up dari lantai." Posisi awal: istirahat di lantai dengan lengan lurus dan kaus kaki sehingga tubuh dari kepala sampai kaki adalah garis lurus. Lakukan 2 set 10 push-up.
6. Latihan "pull-up". Pegang pegangan belakang (telapak ke diri Anda) di atas mistar gawang, yang berada di tingkat kepala. Menekuk lengan Anda, tarik tubuh ke atas. Lakukan jumlah maksimum kali.

Sebagian besar latihan yang diusulkan sangat bagus untuk pemula dan membantu membuat program pelatihan lebih lengkap.