Ada banyak jenis olahraga yang membantu sepenuhnya melatih otot dan mengembangkan tubuh ke arah yang berbeda. Spesialis merekomendasikan memberi dalam latihan isometrik waktu pelatihan mereka, yang memiliki sejumlah sifat yang berguna penting.
Apa itu latihan isometrik?
Bergantung pada gerakan yang dilakukan, otot dapat berkontraksi dengan tiga cara berbeda, jadi ada kontraksi eksentrik, konsentris, dan isometrik. Dalam kasus terakhir, tidak seperti varian lain, otot-otot tidak berubah panjang selama pelatihan. Latihan isometrik - ini adalah beban gaya , di mana ketegangan otot dicapai tanpa gerakan. Esensi mereka terletak pada fakta bahwa selama 6-12 detik. Upaya maksimum dihabiskan untuk menahan resistensi objek yang berbeda.
Jenis latihan isometrik
Semua latihan yang berkaitan dengan jenis pengurangan ini dapat dibagi menjadi tiga kategori yang berbeda. Kelompok pertama mencakup gerakan isometrik-statis murni, ketika otot-otot menolak resistensi yang tak dapat diatasi. Kategori kedua meliputi latihan fisik isometrik yang dilakukan dengan beban, dan ketika dilakukan, jeda dijaga untuk mendapatkan ketegangan yang diperlukan. Kelompok ketiga termasuk gerakan yang beban maksimumnya diterapkan.
Apa yang dilakukan latihan isometrik?
Kinerja latihan seperti itu efektif dan memberi peluang dalam waktu singkat untuk mencapai hasil yang baik. Berkat pelatihan, kekuatan otot meningkat, sehingga para ilmuwan telah membuktikan bahwa memaparkan otot beban isometrik selama enam detik setiap hari, selama 10 minggu akan mungkin untuk meningkatkan kekuatan mereka sebesar 5%. Melakukan latihan statis dalam mode isometrik dapat fokus pada tahap-tahap tertentu gerakan, yang meningkatkan hasil pelatihan. Masih ada peningkatan dalam pengendalian dan fleksibilitas tubuh.
Latihan isometrik itu bagus
Banyak yang tidak menggunakan beban isometrik dalam pelatihan mereka, sehingga membuat kesalahan serius, karena memiliki sejumlah tindakan yang bermanfaat. Dengan pengulangan teratur, Anda bisa memulai proses menurunkan berat badan dan mengencangkan angkanya. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa lapisan otot yang menstabilkan otot diaktifkan selama latihan, proses metabolisme diaktifkan dan tubuh membersihkan racun .
Selain itu, ada penguatan kelompok otot yang berbeda. Perlu dicatat efek positif dari latihan isometrik pada jantung dan sirkulasi darah. Mereka membantu melindungi diri dari efek negatif stres dan mempertahankan keseimbangan hormonal yang mengatur komposisi berat badan. Ini berguna untuk pasien dengan istirahat di tempat tidur selama rehabilitasi, dan membantu atlet untuk meredakan ketegangan otot dan rasa sakit. Latihan dianjurkan untuk promosi kesehatan umum.
Bagaimana cara melakukan latihan isometrik?
Untuk mendapatkan manfaat yang dinyatakan dan meminimalkan risiko cedera, perlu mempertimbangkan aturan dasar pelatihan tersebut. Anda harus mulai dengan pemahaman tentang tubuh Anda, pada waktunya untuk memperhatikan sinyal yang akan dikirimkan. Ini akan memungkinkan Anda untuk berhenti pada waktunya atau, sebaliknya, meningkatkan voltase. Latihan isometrik harus dilakukan sesuai dengan prinsip-prinsip berikut:
- Upaya harus diinvestasikan di seluruh tubuh, dan bukan hanya anggota badan, karena ini akan membantu untuk menggunakan jumlah maksimum tendon.
- Jangan lupa tentang nafas yang seharusnya tenang. Jika Anda tidak bisa terus bernafas, maka berhentilah.
- Latihan isometrik harus dilakukan dengan lancar, hindari menyentak.
- Untuk mendapatkan hasil, terkadang cukup tentang dan satu pendekatan. Pernyataan ini terbukti secara ilmiah.
- Pastikan melakukan pemanasan sebelum berlatih untuk mempersiapkan otot dan tendon untuk kerja keras. Ini meminimalkan risiko cedera.
- Mulailah melakukan latihan dengan 70% usaha, dan kemudian tingkatkan secara bertahap.
- Untuk mendapatkan hasil, Anda harus melakukannya tiga kali seminggu.
Kompleks latihan isometrik
- "Papan" . Ambillah penekanan berbaring, menempatkan penekanan pada lengan bawah. Pegang tubuh dalam posisi depan selama mungkin.
- Isometrik push-up . Ambillah penekanan berbaring, dengan tangan Anda di bawah dada Anda. Turun, tekuk siku Anda hingga 10-20 cm ke lantai. Kunci posisi dan tetap di sana setidaknya selama 10 detik. Setelah mengangkat, istirahat beberapa detik dan ulangi lagi.
- Pojok . Ada latihan isometrik di rumah untuk menyelesaikan pers, yang mencakup versi yang disajikan. Duduk di punggung Anda, angkat kaki Anda sekitar 20 cm, dan kemudian, angkat tubuh untuk membuat tubuh membentuk sudut. Jaga tangan Anda sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama mungkin.
- Budidaya tangan . Latihan isometrik ini mempelajari otot deltoid. Ambil dumbbell dan berdiri tegak, letakkan telapak kaki selebar bahu. Angkat lengan Anda ke sisi sebelum mencapai paralel dengan lantai. Tahan posisi selama 15-30 detik.
- Squat di dinding . Berdiri di jarak kecil dari dinding dan tekan punggung Anda dengan kuat. Perlahan-lahan mendekam sampai pinggul mencapai sejajar dengan lantai. Di lutut harus sudut siku-siku. Tetap dalam posisi ini selama mungkin.
Simulator untuk latihan isometrik
Ada simulator khusus yang mempromosikan penggunaan tegangan isometrik, mengembangkan kekuatan kelompok otot individu dan meningkatkan kekuatan tendon dan ligamen. Simulator konvensional terdiri dari bingkai di mana basis pendukung dipasang. Dapat bergerak dan berisi unit daya tetap. Bangku terpasang langsung ke frame.
Untuk melakukan latihan kekuatan isometrik yang berbeda pada simulator, ada sarana untuk memperbaiki posisi tertentu dari tubuh, dan itu dipasang pada bingkai dukungan. Unit daya terdiri dari dua dinamometer gabungan dengan cincin kontak yang dipasang pada batang. Ada monitor informasi dan detik listrik. Memiliki skema simulator, Anda dapat membuatnya sendiri untuk latihan di rumah.
Latihan isometrik - kontraindikasi
Seperti halnya jenis pelatihan lain dan beban statis, ada kontraindikasi yang penting untuk dipertimbangkan. Untuk memperhitungkan kemungkinan konsekuensi negatif di hadapan penyakit kronis, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelumnya. Latihan dalam mode isometrik tidak dapat dilakukan dengan penyakit pada sistem muskuloskeletal, bedah caesar dan masalah dengan penglihatan. Menolak dari pelatihan harus dengan varises, wasir dan asma.
Seringkali, dengan adanya masalah seperti itu, Anda hanya perlu membatasi beban atau mengambil latihan isometrik yang aman. Penting untuk memperhitungkan bahwa jika gerakan dilakukan secara tidak benar, Anda dapat cedera atau memprovokasi lonjakan tekanan. Para ahli merekomendasikan dengan benar menghitung kekuatan mereka, karena beban yang berlebihan dapat berbahaya.