Beberapa gadis senang dengan tampilan pinggulnya, terutama bagian yang bermasalah dari mereka, sebagai sisi dalam. Faktanya adalah ketika berjalan, otot-otot ini sedikit digunakan, dan jika Anda tidak memberi mereka beban khusus, mereka pasti akan menggelepar. Namun, latihan untuk bagian dalam paha cukup sederhana dan jika Anda melakukannya tiga kali seminggu, Anda akan dengan cepat kembali ke bentuk yang baik.
Squats untuk bagian dalam paha
Ini adalah squat yang merupakan ukuran terbaik untuk memperkuat sisi dalam paha. Dan untuk efek terbaik, disarankan untuk melakukan dua jenis sekaligus:
- Berdiri, kaki selebar bahu, tangan di pinggang, kaki sejajar satu sama lain. Jongkok, dengan kuat menarik pantat ke belakang, seolah-olah Anda ingin duduk di kursi rendah. Ketika sudut di lutut 90 derajat, kunci untuk kedua dan kembali ke posisi awal. Ulangi 3 mendekati 10-15 kali. Jika ini berhasil dengan mudah, tambahkan dumbbell ke tangan Anda.
- Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, tangan di pinggang, kaus kaki terlihat keluar sebanyak mungkin. Jatuh perlahan, selama Anda bisa, bekukan selama 2-3 detik, dan kemudian perlahan bangkit kembali. Ulangi 3 mendekati 10-15 kali. Jika ini berhasil dengan mudah, tambahkan dumbbell ke tangan Anda.
Sudah dua latihan ini cukup untuk otot-otot bagian dalam paha datang ke tonus dan menjadi lebih indah dan kencang. Namun, untuk efek yang lebih lengkap, lebih baik melakukan pelatihan dengan cara yang rumit, memberikan beban yang berbeda.
Senam untuk bagian dalam paha
Memperkuat bagian dalam paha membantu latihan sederhana yang harus dilakukan secara teratur, tiga kali seminggu. Kontraindikasi adalah penyakit catarrhal dan proses peradangan akut - penyembuhan pertama, dan kemudian sampai ke latihan. Jadi, pengisian untuk bagian dalam paha harus mencakup latihan seperti itu:
- Berbaring di sisi Anda di lantai, bersandar di siku bawah, dengan tangan kedua bersandar pada Anda. Kaki bagian atas ditekuk di lutut dan diletakkan di depan kaki lurus bawah. Tarik ujung kaki bawah ke arah Anda dan lakukan gerakannya naik dan turun, amplitudo sedang. Lakukan ini selama satu menit atau lebih, sampai ada perasaan geli di bagian dalam paha. Kemudian ulangi untuk kaki yang lain.
- Ambil posisi yang dijelaskan dalam latihan sebelumnya, tetapi segera angkat kaki lurus, dan dari posisi ini, lakukan gerakan melingkar terlebih dahulu ke satu, lalu ke sisi yang lain. Ulangi untuk leg kedua. Lakukan 3 set 20 putaran di setiap arah.
- Duduk di lantai dengan kaki ditekuk, jepit tangan Anda di kunci dan letakkan di antara lutut. Cobalah untuk menutup lutut Anda, tetapi tahan diri dengan tangan Anda. Setiap 10-30 detik usaha, beri diri Anda banyak waktu untuk beristirahat. Ulangi 10 kali.
- Berbaring telentang di lantai, letakkan tangan di bawah bokong, siku bertumpu di lantai, dan kaki lurus merobek lantai. Tarik kaus kaki pada diri Anda sendiri, dan dalam posisi ini, kurangi dan sebarkan kaki Anda. Lakukan 3 set 15 kali.
- Duduk di kursi, punggung lurus, di antara lutut - bola berukuran sedang. Sebisa mungkin remas dengan kekuatan otot, dan, mencapai ketegangan maksimum, rileks dan mulai lagi. Lakukan 3 set 15 kali.
Melatih bagian dalam paha akan lebih efektif jika Anda menggabungkannya dengan diet protein, karena ini akan memungkinkan penguatan otot lebih cepat. Pada saat yang sama, joging, lompat tali , berlari menaiki tangga atau langkah akan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan kelebihan berat badan dan lapisan lemak, yang sering merusak bentuk pinggul. Semua dalam kompleks itu akan memberi Anda kaki impian Anda!