Latihan untuk wanita hamil di trimester ketiga hanya diperlukan: persiapan aktif tubuh untuk melahirkan dimulai dan berat badan ibu hamil meningkat secara signifikan, membuat otot dan tulang belakang membutuhkan pelatihan fisik secara teratur. Selama periode ini, benar-benar semua latihan yang dapat dilakukan pada trimester pertama dan kedua kehamilan diperbolehkan, tetapi yang terbaik adalah memberikan preferensi pada pilihan yang berbeda.
Latihan fisik apa yang dapat saya lakukan untuk wanita hamil?
Jika Anda melakukan latihan pada waktu sebelumnya, maka Anda sudah tahu latihan apa yang dapat Anda lakukan selama kehamilan dan mana yang tidak bisa Anda lakukan. Ke daftar terlarang adalah melompat, berlari, permainan bola dan kegiatan lain yang bisa menyerang perut. Pada trimester ketiga semua keragaman harus fokus hanya pada latihan-latihan yang dapat Anda lakukan sambil duduk. Lebih aman untuk tetap pada pilihan dengan fitball atau melakukan kompleks, duduk di atas bantal yang lembut.
Latihan untuk menurunkan berat badan untuk wanita hamil tidak selalu aman, selain itu penambahan berat badan dalam periode ini adalah fitur alami dari tubuh wanita. Sekarang lebih baik untuk memperkuat otot, dan menurunkan berat badan setelah kelahiran. Namun tidak melupakan aktivitas fisik sekarang, akan lebih mudah bagi Anda untuk memasang figur setelah kelahiran bayi.
Latihan pada fitbole dan tanpa itu untuk wanita hamil
Semua latihan untuk punggung untuk wanita hamil dianjurkan untuk melakukan duduk di fitbole. Karena itu memungkinkan Anda untuk mengurangi beban pada tulang belakang dan meringankan beban pada tubuh. Namun, jika Anda dan fitball belum berteman dan kadang-kadang jatuh darinya, lebih baik untuk mengambil latihan yang sama tanpa bola, karena setiap jatuh dan melompat berbahaya bagi Anda dan bayi.
Jika Anda terbiasa dengan fitball, maka Anda dapat dengan aman melakukan latihan kompleks untuk wanita hamil untuk trimester ke-3:
- Pemanasan: kepala berubah. Duduk di fitball, luruskan punggung Anda dan perlahan-lahan putar kepala Anda ke samping. Lakukan 10 kali.
- Pemanasan: memutar tulang belakang. Duduklah di atas fitball, luruskan punggung Anda, sebarkan lengan Anda ke sisi yang sejajar dengan lantai. Pada inspirasi, putar tubuh ke samping, saat bernapas kembali ke posisi awal. Pada nafas berikutnya, percaya dengan cara lain. Ulangi 5-6 kali untuk setiap arah.
- Latihan untuk punggung bagi ibu hamil. Duduk di lantai "dalam bahasa Turki", jagalah punggung Anda lurus, lengan lurus menyebar ke samping, sentuh lantai dengan jari-jari Anda. Tarik napas, angkat lengan kanan Anda dan condong ke kiri. Letakkan tangan yang lain di lantai dekat lutut, sedikit ditekuk siku. Pegang pinggul di lantai, lakukan latihan secara perlahan, rasakan peregangan otot-otot. Saat bernafas, kembali ke posisi awal. Ulangi 5 kali untuk setiap sisi.
- Pencegahan varises (latihan yang bermanfaat untuk wanita hamil di periode selanjutnya). Duduk di fitball, kaki selebar bahu, punggung lurus, pegang bola dengan tangan. Pada pernafasan merobek hanya tumit dari tanah, pada inspirasi - meletakkan seluruh kaki. Pada pernafasan berikutnya, sobek hanya kaus kaki dari tanah. Ulangi 10 kali.
- Memperkuat otot-otot panggul dan sisi dalam paha. Bersandar fitball ke dinding, duduk, bersandar padanya, tarik kakimu ke dia, bersandar satu sama lain. Duduklah berlutut di lantai, dengan lembut menekan mereka dengan tangan Anda. Lakukan latihan secara perlahan, 5-6 kali.
- Peregangan akhir. Duduk dengan kaki Anda terselip di bawah Anda, menyentuh tumit tumit Anda, tarik lengan Anda di depan Anda, bertujuan untuk menyentuh dahi dengan dahi Anda. Regangkan ke depan ke lengan Anda dan rileks. Ulangi 3-5 kali.
Perhatian khusus selama periode ini harus diberikan untuk latihan untuk punggung selama kehamilan, karena peningkatan tajam dalam berat badan mempengaruhi kesehatan tulang belakang. Latihan untuk ibu hamil di trimester ke-3 akan membantu Anda mempertahankan sikap positif, dengan mudah melewati persalinan dan segera mengembalikan sosok Anda.