Latihan yang efektif untuk pers

Banyak yang ingin sekali menemukan latihan yang benar-benar efektif untuk pers, tetapi hingga saat ini mereka harus bergantung hanya pada saran pelatih dan pengamatan mereka sendiri. Untungnya, masalah ini diambil oleh para profesional: Profesor Amerika Peter Francis melakukan penelitian berskala besar, di mana dimungkinkan untuk mengevaluasi keefektifan 13 latihan populer. Sebagai hasilnya, latihan yang paling efektif dan terbaik untuk pers diterbitkan.

Latihan terbaik untuk pers

Selama percobaan, yang dirancang untuk mengidentifikasi latihan fisik yang efektif untuk pers, peralatan elektromiografi digunakan, yang mengukur beban di bagian atas, bawah dan otot lateral pers. Perlu dicatat bahwa "top" dan "bottom press" sebenarnya adalah pemisahan bersyarat, karena itu adalah otot yang sama. Dan otot lateral perut adalah struktur yang berbeda, oleh karena itu latihan lain menunjukkan efisiensi yang lebih tinggi untuk mereka. Hasil pengukuran dicatat dalam poin relatif terhadap tikungan klasik. Semakin tinggi skor, semakin efektif latihan, karena beban pada otot lebih tinggi.

Jadi, jika Anda berpikir tentang latihan apa yang dilakukan pers, lihat daftar ini (latihan diatur dalam rangka menurunkan efisiensi):

  1. "Sepeda" - 248.
  2. Kaki dibesarkan dalam visum - 212.
  3. Memutar fit-lebih - 139.
  4. Memutar dengan kaki terangkat ke atas - 129.
  5. Memutar dengan roller - 127.
  6. Memutar dengan tangan terulur - 119.
  7. Kembali melengkung - 109.
  8. Memutar dengan Roller Ab - 105.
  9. Rak di siku ("bar") - 100.
  10. Tikungan klasik - 100.

Ada rating yang sama dari kelas-kelas dan pada otot-otot oblik pers , yang juga harus dimasukkan dalam sistem latihan untuk pers:

  1. Kaki dibesarkan dalam catok - 310.
  2. "Sepeda" - 290.
  3. Kembali melengkung - 240.
  4. Dudukan pada siku ("bar") - 230.
  5. Memutar dengan kaki terangkat - 216.
  6. Memutar fit-bol - 147.
  7. Memutar dengan roller - 145.
  8. Melilit dengan tangan terulur - 118.
  9. Memutar di Roller Ab 101.
  10. Tikungan klasik - 100.

Sekarang setelah Anda mengetahui indikator nyata dari efektivitas tindakan tertentu, Anda dapat dengan mudah membuat program latihan untuk pers yang akan berfungsi.

Set latihan yang efektif untuk pers

Dalam struktur kelas, Anda dapat menyertakan hanya beberapa latihan yang memiliki lebih dari 200 poin dan ini sudah cukup untuk menemukan pers yang indah. Pertimbangkan aturan untuk penerapannya.

Sepeda (248 poin untuk pers)

Posisi awal: berbaring di lantai, tangan di belakang kepala, lutut sedikit ditekuk, kaki diangkat dari lantai ke ketinggian sekitar 30 cm, pinggang ditekan ke lantai. Bawalah kaki Anda seperti mengayuh sepeda. Lakukan 3 set masing-masing 1 menit.

Kembali memutar (240 poin untuk otot lateral)

Posisi awal: berbaring di punggung, tangan di lantai, kaki ditekuk di lutut dan dibangkitkan. Mengencangkan otot-otot pers, mengarahkan lutut ke dada, merobek pantat dari lantai. Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10-15 repetisi.

Pengangkatan kaki dalam vise pada batang horizontal (310 poin untuk otot lateral)

Lakukan klasik gantung di bar horisontal dan tekuk lutut Anda (sudut 90 derajat). Tarik lutut Anda ke dada setinggi mungkin. Ketika ini mudah, pergi ke "sudut" - mengangkat kaki lurus ke sudut 90 derajat. Lakukan 3 set 10-15 repetisi.

Planck (230 poin untuk pers)

Berbaring di lantai di perut Anda, tekuk siku Anda dan pergi ke titik berbaring di siku dan kaki. Tubuh harus membuat garis lurus dari bagian atas kepala hingga tumit kaki. Pegang selama mungkin. Ulangi 3 kali.

Memutar dengan kaki terangkat (216 poin)

Berbaring di punggung di atas tikar, telapak tangan di lantai, kaki lurus bersama, dibangkitkan. Jangan sobek punggung bawah Anda dari lantai, angkat badan Anda, mencoba menyentuh kaki. Lakukan 3 set 10-15 kali.

Latihan harian pers ini akan memungkinkan Anda menjadi lebih cantik dan langsing dalam waktu singkat.

Satu set latihan yang efektif untuk setiap hari: