Menarik adalah latihan yang dikenal oleh semua orang, melakukan yang Anda butuhkan untuk mengambil palang yang tetap dan menggantung di lengan terulur Anda, kemudian, tekuk lengan Anda di siku, tarik diri Anda sampai kepala berada di atas sikat, dan bar kira-kira di tingkat bahu. Dengan semua kesederhanaan eksternal, ini adalah latihan yang agak sulit.
Otot apa yang bekerja saat menarik?
Teknik menarik yang benar di bar menganggap beban yang besar pada semua otot di tubuh bagian atas. Latihan ini melibatkan beberapa kelompok otot pada saat yang sama, serta sendi bahu dan siku. Otot selama pengetatan bekerja sangat aktif, dan tergantung pada posisi tangan di palang Anda dapat mengontrol distribusi beban.
Jadi, mari kita lihat otot-otot yang bekerja saat menarik:
- Otot terlebar dari belakang. Seringkali otot-otot ini disebut sayap atlet. Mereka bertanggung jawab untuk rotasi sendi bahu: yaitu, untuk gerakan tangan ke pusat tubuh, serta di belakang punggung. Selain itu, mereka membantu meregangkan dan menekuk tulang belakang di daerah pinggang, dan ke segala arah.
- Otot trapezius. Ini adalah dua otot dangkal yang agak besar, yang terletak dari bagian bawah tengkorak ke tengah punggung, dan juga meluas ke sisi dari tulang belakang daerah toraks ke sendi bahu. Otot-otot inilah yang memungkinkan Anda menggerakkan tulang belikat dan memegang tangan Anda.
- Forsor dan ekstensor lengan bawah. Otot-otot ini memungkinkan Anda untuk meraih palang dan memegangnya. Struktur yang sama mencakup sejumlah besar otot: fleksor dan ekstensor jari-jari, otot brakialis (bertanggung jawab untuk lipatan ulnaris), pronator (diperlukan untuk gerakan telapak tangan ke bawah), serta dukungan punggung kaki (diperlukan untuk gerakan telapak tangan ke atas).
- Biceps. Ini adalah otot bantu, mereka juga membantu menekuk lengan di siku dan memutar lengan bawah. Jika tujuan Anda adalah mengembangkannya, lebih baik menggunakan pegangan terbalik.
- Otot-otot bagian tengah tubuh. Ini termasuk: otot perut lurus, miring dan transversal, serta otot yang meluruskan batang. Area ini adalah sumber gerakan fungsional seluruh tubuh, dalam hubungan ini sangat penting untuk memperhatikannya.
- Otot deltoid. Menarik membantu mengembangkan kontur bahu miring yang menarik, yang mengatur otot-otot ini.
Sistem pull-up pada bar memungkinkan Anda untuk mengembangkan dan memperkuat ke berbagai tingkat masing-masing otot-otot ini. Jangan lupa tentang cara bernafas dengan benar saat menarik - upaya utama untuk menghembuskan nafas.
Menarik pegangan yang lebar: fitur
Bukan rahasia bahwa latihan yang bagus ini melibatkan semua otot penting tubuh bagian atas. Namun, Anda dapat meningkatkan beban pada otot ini atau itu, jika Anda memilih salah satu opsi untuk melakukan latihan:
- pegangan lebar. Dalam hal ini, lengan di palang berjauhan sejauh mungkin. Beban utama dalam kasus ini terletak pada otot latisimus punggung;
- pegangan rata-rata. Ini adalah opsi universal: lengan di palang terletak di tingkat
bahu, yang berarti bahwa beban didistribusikan secara merata. Menarik bar dari awal harus dimulai dengan jenis ini; - pegangan yang sempit. Dalam hal ini, lengan terletak di palang sedekat mungkin satu sama lain. Otot-otot punggung secara praktis tidak berfungsi, tetapi otot-otot lengan dan bahu terlibat 100%.
Tergantung pada tujuan Anda, Anda dapat mendistribusikan beban seperti yang Anda inginkan. Memilih pegangan yang lebar, Anda mengurangi beban pada biceps, dan lebih memilih pegangan yang sempit, sebaliknya, meningkatkan beban pada mereka. Sebelum meningkatkan pull-up, lebih baik melatih menggunakan genggaman sedang, lalu beralih ke jenis lain. Jika Anda tidak dapat menarik diri sekali pun - gunakan simulator khusus dengan penyeimbang atau pull-up dengan sandaran kaki.