Berlari adalah arah paling mudah dalam olahraga, dengan mana Anda dapat membuang kelebihan berat badan. Untuk mendapatkan manfaat yang diklaim, Anda perlu mengetahui beberapa fitur dalam melakukan latihan ini. Ada beberapa teknik berlari yang bisa Anda gunakan untuk menurunkan berat badan .
Apakah berlari untuk menurunkan berat badan efektif?
Untuk memahami masalah ini, Anda perlu mempertimbangkan manfaat yang dapat Anda peroleh jika Anda secara teratur pergi untuk berlari.
- Mencari tahu apakah Anda dapat menurunkan berat badan, perlu untuk mengatakan bahwa jenis latihan aerobik ini mempercepat metabolisme dan berkontribusi pada produksi testosteron - hormon yang membantu membakar lemak.
- Joging yang teratur secara efektif melatih otot-otot dan kaki dan bokong mendapatkan ketegangan terbanyak - zona masalah paling umum pada tubuh wanita. Perlu diketahui fakta bahwa selama menjalankan zona dari celana berkuda berpartisipasi dalam pekerjaan, yang lemah dimuat dalam kehidupan sehari-hari.
- Penurunan berat badan dengan berlari dimungkinkan karena efek positif pada sistem pencernaan.
- Selama latihan, peredaran darah dan peningkatan keringat, yang penting untuk menyingkirkan selulit dan memperbaiki kondisi kulit.
Bagaimana cara menjalankan dengan benar untuk menurunkan berat badan?
Untuk mendapatkan manfaat yang diklaim dan menurunkan berat badan, Anda perlu mempertimbangkan beberapa aturan sederhana:
- Pelatihan harus dimulai dengan pemanasan, yang penting untuk pemanasan otot dan ligamen, yang akan membantu meminimalkan risiko cedera dan meningkatkan hasil dari pelatihan dasar.
- Banyak orang tertarik pada berapa banyak yang diperlukan untuk berlari menurunkan berat badan , jadi pemula harus mulai dari 15-20 menit, dan kemudian, setelah beberapa pelajaran, saatnya untuk meningkat sehingga kemajuan dapat diamati. Waktu optimal adalah 1 jam.
- Anda perlu menyusun jadwal yang berjalan, karena hasilnya dapat diperoleh hanya di bawah beban yang sistematis. Dianjurkan untuk belajar tiga kali seminggu.
- Jika Anda tertarik pada cara berlari untuk menurunkan berat badan, beban interval adalah varian kardio yang paling efektif untuk pembakaran lemak.
Interval lari untuk menurunkan berat badan
Dengan istilah "interval" ini dimaksudkan untuk mengatasi jarak dalam pola tertentu: segmen berjalan lambat, kemudian tahap dengan akselerasi maksimum pergi, dan kemudian semuanya mengulangi lagi. Jika Anda tertarik pada berapa banyak yang harus Anda jalankan untuk menurunkan berat badan, maka semuanya tergantung pada persiapan fisik. Pemula harus direkomendasikan mulai dari 20 menit. Perlu dicatat bahwa durasi tahapan pergantian tidak harus sama, dan dapat dipilih secara independen. Interval dapat diukur berdasarkan waktu atau jarak. Tahapan dapat terlihat seperti ini:
- Kebutuhan pertama dalam 3-5 menit. hanya pergi untuk langkah olahraga cepat untuk menghangatkan otot dan mempercepat sirkulasi darah Anda .
- Langkah selanjutnya adalah berlari dengan kecepatan mudah selama 2-3 menit.
- Setelah ini, Anda harus berlari cepat untuk menurunkan berat badan, mencoba untuk membawa langkah ke maksimum. Durasi tahap ini adalah 1-2 menit.
- Tahap keempat menunjukkan transisi ke kecepatan yang lambat, yang akan memulihkan pernapasan. Maka Anda perlu mengulang langkah dengan akselerasi.
Berjalan di situs rumah pelangsingan
Jika tidak ada jalan untuk lari, maka Anda bisa berlatih di rumah. Ada dua varian berlari di tempat:
- Tanpa melompat . Selama berlari untuk menurunkan berat badan, letakkan kaki Anda di ujung kaki dari tumit. Anda perlu mengocok kaki Anda secepat mungkin, mencoba mengangkat lutut ke posisi sejajar dengan lantai.
- Dengan lompatan . Dalam hal ini, lantai hanya akan menyentuh lengkungan kaki. Segera setelah menyentuh, Anda perlu membuat lompatan, mengubah kaki.
Adapun berapa banyak yang harus dijalankan untuk menurunkan berat badan, maka waktu membentang tetap sama dan pemula harus mulai dari 20 menit. Contoh pelatihan:
- Alternatif berjalan di tempat (5 mnt.) Dan joging dengan lompatan (2-3 menit). Anda perlu membuat 3-5 lingkaran.
- Pertama, untuk pemanasan, Anda harus berjalan di tempat dengan mengangkat lutut yang tinggi (3-4 menit). Bolak-balik berlari dengan lompatan (2 mnt.) Dan versi biasa (5 mnt.)
Berlari di treadmill pelangsing
Dengan bantuan simulator, Anda dapat mengganti latihan jalan, karena dapat mengubah beban, kecepatan, dan bahkan kemiringan jalan. Durasi pelatihan yang optimal adalah 30 menit, dan berjalan selama lebih dari 40 menit. tidak direkomendasikan. Dianjurkan untuk belajar tiga kali seminggu. Menjalankan berat badan yang tepat dapat meliputi:
- Sprint . Dalam hal ini, perlu melatih dengan maksimal potensinya.
- Di bawah lereng . Dengan mengubah kemiringan lintasan, Anda dapat mensimulasikan lari menanjak, yang efektif untuk menurunkan berat badan.
- Kecepatan bolak-balik . Pelatihan interval dapat dilakukan di trek, mengubah kecepatan dari minimum menjadi maksimum.
Berlari di tangga untuk menurunkan berat badan
Bergerak naik turun tangga, Anda dapat meningkatkan kerja otot, mempercepat proses pembakaran lemak dan meningkatkan daya tahan tubuh. Untuk memahami cara berjalan dengan benar untuk menurunkan berat badan di tangga, pertimbangkan aturan berikut:
- Anda harus mulai dengan jangka pendek 20 menit. Secara berkala meningkatkan waktu, membawanya hingga 60 menit. Hasil dari berlari dapat diperoleh jika total durasi pelatihan per minggu adalah 2-3 jam.
- Pemula lebih baik memilih skema seperti itu: memanjat tangga yang Anda butuhkan untuk berlari, dan turun dengan berjalan kaki, sehingga otot-otot rileks, dan pernapasan pulih kembali.
- Untuk perubahan, Anda perlu mengubah jumlah pendekatan, mengubah kecepatan dan menggunakan skenario pelatihan yang berbeda, misalnya, Anda dapat mengambil dumbel di tangan Anda.
Berlari di pagi hari untuk menurunkan berat badan
Dipercaya bahwa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah olahraga pagi, ketika ada banyak kekuatan dan energi. Anda dapat memilih salah satu opsi yang dibahas di atas, yaitu, menjalankan tangga atau pada interval. Menjalankan program untuk menurunkan berat badan dapat terlihat seperti ini:
- Selama dua bulan pertama, lari harus berlangsung 15-25 menit. Setelah itu, tingkatkan waktu menjadi 40 menit.
- Setiap minggu, Anda perlu melakukan 2-3 latihan, tetapi setelah beberapa saat ketika tubuh terbiasa Anda dapat berlatih lebih sering.
- Run pagi untuk menurunkan berat badan menyiratkan mengatasi jarak 1,5 kg dalam dua bulan pertama, dan kemudian, itu harus ditingkatkan menjadi 2 km.
Berlari di malam hari untuk menurunkan berat badan
Sekaligus perlu untuk mengatakan bahwa hari kerja yang berat mengurangi aktivitas tubuh, dan ini secara negatif mempengaruhi pelatihan. Ada beberapa tips tentang cara berlari untuk menurunkan berat badan:
- Lamanya jalan sore harus kurang tepat waktu, karena tubuh tidak tahan.
- Tidak dianjurkan untuk menggabungkan lari untuk menurunkan berat badan dengan aktivitas fisik lainnya.
- Dilarang untuk tidur setelah latihan, karena untuk beberapa waktu detak jantung yang dipercepat akan bertahan.
- Rekomendasi mengenai durasi pelatihan identik dengan peraturan yang dibahas di atas.
Berlari untuk menurunkan berat badan - kiat
Agar pelatihan menjadi efektif dan aman, beberapa tips harus diikuti:
- Teknik berlari yang benar sangat penting. Penting untuk selalu menjaga punggung Anda dalam posisi lurus, sementara tubuh harus sedikit condong ke depan. Lengan menekuk siku dan menahan mereka di samping tubuh. Sentuh tanah tidak perlu seluruh kaki, dan tumit, dan kemudian, buat gulungan halus, dan langkah akan dimulai dengan kaus kaki.
- Berlari untuk menurunkan berat badan menyiratkan kepatuhan dengan nafas yang tepat, jadi tarik napas yang diperlukan melalui hidung Anda, dan hembuskan melalui mulut. Penting bahwa pernafasan berlangsung lebih lama daripada inspirasi.
- Saat berlari, disarankan untuk mendengarkan musik, dan para ahli menyarankan memilih lagu dengan irama yang sesuai, sehingga bertepatan dengan laju gerakan.
- Banyak yang tertarik ketika lebih baik untuk berlari untuk menurunkan berat badan, dan para ahli merekomendasikan untuk fokus pada bioritme mereka sendiri. Seseorang penuh kekuatan di pagi hari, dan seseorang juga ceria di malam hari.
- Penting untuk memperhatikan tempat untuk berlari, sehingga penutup aspal dianggap berbahaya, karena Anda dapat melukai sendi. Yang terbaik adalah berlatih di treadmill khusus, stadion atau di taman atau di hutan.
Pulsa saat berlari karena menipis
Untuk menjaga kesehatan, penting untuk memantau nilai nadi. Pertama Anda perlu menghitung nilai maksimum yang diijinkan, dan itu adalah 220 dikurangi usia. Dari nilai yang didapat, Anda bisa menentukan intensitas beban.
- Rendah . Indikatornya tidak lebih dari 65% dari maksimum. Nilai ini khas untuk berjalan dengan kecepatan rata-rata. Pemula harus dimulai dengan intensitas rendah.
- Rata-rata . Jogging untuk menurunkan berat badan meningkatkan denyut nadi hingga 65-70% dari maksimum. Pilihan ini cocok untuk orang yang sudah bertunangan selama 3-4 minggu.
- Tinggi . Dalam hal ini, indikator tumbuh hingga 70-85% dan orang-orang yang dapat dengan mudah melakukan perjalanan panjang dengan intensitas sedang dapat menggunakan opsi ini.
Daya saat berlari untuk menurunkan berat badan
Karena tujuannya - untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, tanpa menyesuaikan diet tidak bisa dilakukan. Menjalankan meningkatkan metabolisme dan nafsu makan, jadi penting untuk belajar menahan diri. Diet saat berlari untuk menurunkan berat badan, melibatkan aturan berikut:
- Anda harus menolak makanan berbahaya: makanan yang digoreng, diasapi, asin, berlemak, manis, dan makanan berkalori tinggi lainnya.
- Banyak yang membuat kesalahan besar - mereka berlari di pagi hari dengan perut kosong karena akan ada katabolisme jaringan otot, jadi 1,5 jam sebelum berolahraga Anda perlu makan makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks .
- Setelah latihan, Anda perlu memulihkan jaringan otot. Disarankan setelah 40-60 menit.
Baju lari untuk melangsingkan tubuh
Penting untuk memilih pakaian yang tepat, sehingga saat jogging, tidak ada yang mengganggu, jadi pilih celana dan kaos yang tidak akan menahan gerakan dan melingkari tubuh dengan kuat. Hal-hal gratis untuk dipilih tidak, karena ini tergantung efektivitas berlari untuk menurunkan berat badan. Banyak yang menyarankan untuk mengenakan banyak pakaian, sehingga tubuh berkeringat, tetapi ini dapat memprovokasi panas tubuh dan membahayakan kesehatan. Sepatu harus nyaman, kencang pas kaki, tapi jangan meremasnya.