Aerobik, kata ini masih populer, dan latihan aerobik dianjurkan untuk dimasukkan dalam program olahraga jika Anda ingin menurunkan berat badan atau hanya memperbaiki kondisi fisik Anda. Tapi apa itu latihan aerobik dan apa yang dimakan, dan yang paling penting, setelah dimakan, kita akan mengerti bersama.
Mengapa kita membutuhkan latihan aerobik?
Pertama, latihan aerobik adalah pelajaran, di mana otot membutuhkan lebih banyak oksigen, dan, akibatnya, sistem kardiovaskular juga bekerja lebih intensif. Oleh karena itu, dengan beban kerja teratur seperti ini, kerja jantung meningkat secara signifikan, dan penampilan juga akan mendapat manfaat dari latihan-latihan ini. Bahkan jika ada penyakit kronis, ini tidak berarti bahwa Anda dapat melupakan aerobik, Anda selalu dapat memilih jenis dan intensitas beban yang tepat untuk Anda. Namun, jika Anda mengalami masalah kesehatan, atau jika Anda belum pernah berolahraga, Anda perlu berbicara dengan dokter. Dia akan dapat memberi Anda rekomendasi tentang cara terbaik untuk membuat program pelatihan aerobik Anda.
Program Pelatihan Aerobik
Ketika menyusun program latihan aerobik, Anda perlu memutuskan tiga poin utama:
- berapa banyak pelajaran per minggu yang akan Anda habiskan;
- berapa banyak waktu yang Anda bersedia curahkan untuk setiap pelajaran;
- beban apa yang ingin Anda berikan kepada tubuh Anda.
Pada saat yang sama, pertimbangkan bahwa jika bebannya rata-rata, maka Anda perlu berlatih 5 kali seminggu setidaknya selama setengah jam. Jika Anda merencanakan beban maksimum, maka optimal untuk Anda akan menjadi kelas 3 kali seminggu selama 20 menit atau lebih. Untuk banyak intensitas sedang, olahraga berjalan, menari, bersepeda di tanah yang rata, berenang bisa dimasukkan. Dan beban intensitas tinggi akan diberikan kepada Anda: jogging, menaiki sepeda gunung, aerobik menari, berenang jarak jauh, mendaki gunung dengan muatan 12 kg atau bergerak di atas kargo tanah tingkat 20 kg. Saat latihan, pertimbangkan denyut jantung maksimum yang dapat diterima untuk usia Anda. Ini dapat dihitung dengan rumus: 226 dikurangi usia Anda. Ini adalah denyut jantung maksimal yang dapat Anda miliki selama pelatihan, tetapi Anda harus berusaha untuk ukuran yang berbeda. Kami tertarik pada apa yang disebut target denyut jantung, di mana pelatihan paling bermanfaat bagi tubuh. Ambang batas atas denyut jantung target adalah 75% dari maksimum. Dan ingat bahwa Anda perlu masuk dan keluar dari pelatihan secara bertahap, yaitu, jangan lupa tentang pemanasan di awal dan akhir pelatihan aerobik. Jika Anda lupa pemanasan di awal kelas, Anda bisa mengalami peregangan dan cedera yang lebih serius, jika Anda mengabaikan pemanasan di akhir latihan, Anda bisa pusing dan bahkan pingsan. Dan tentu saja, tentang nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah latihan aerobik juga, tidak boleh dilupakan.
Makanan sebelum dan sesudah pelatihan
Semua orang mengerti bahwa Anda perlu berlatih setidaknya satu setengah jam setelah makan. Tetapi bagaimana menjadi setelah pelatihan, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan? Hanya menghadiahi tubuh dengan sesuatu yang lezat tidak sepadan.
Seringkali, perkembangan yang harmonis disarankan untuk menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan, serta pelatihan ketahanan, yang disebut anaerobik. Tetapi jika Anda berada di gym untuk pertama kalinya, sementara Anda tidak memiliki apa pun untuk memanjakan kecuali beban aerobik, tubuh tidak sepadan.