Latihan untuk elastisitas bokong akan membantu Anda pada usia berapa pun untuk menjadi pemilik bentuk elastis yang sangat lezat. Untuk mencapai ini, Anda membutuhkan sangat sedikit - 3-4 kali seminggu untuk melakukan latihan sederhana yang kompleks. Disarankan untuk melakukan 2-3 pendekatan untuk 15-20 pengulangan.
- Latihan terbaik untuk mengencangkan bokong adalah squat. Tidak hanya yang diajarkan di sekolah. Untuk membuat bokong yang indah, Anda harus jongkok dengan cara khusus. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di sepanjang tubuh. Crouch, tidak berlutut di ujung kaki, menarik pantat ke belakang, seolah ingin duduk di kursi. Untuk keseimbangan, lemparkan tangan ke depan. Untuk membuat latihan lebih mudah dipelajari, letakkan kursi di belakang Anda (tetapi jangan duduk di atasnya selama pendekatan). Belakangan, kursi tidak bisa digunakan.
- Latihan serupa untuk memperkuat bokong - jongkok dengan bola kecil di tangan mereka. Penimbangan ringan seperti itu akan memiliki efek yang menguntungkan pada perkembangan otot, selain itu, Anda secara bersamaan akan memperkuat tangan Anda. Kemudian, ketika Anda akan dengan mudah melakukan squat dengan bola, lakukan latihan yang sama untuk pantat dengan dumbel yang memegang seperti bola.
- Latihan untuk bokong yang indah dengan fitball. Taruh fitball di depan Anda, membungkuk dan meletakkan tangan Anda di atasnya. Dari posisi ini, lakukan jongkok seperti biasa.
- Paha indah dan bokong latihan ini akan membantu Anda membuat dalam dua hitungan. Perkuat lawan pada tali atau handuk di bagian pinggang dan berjongkok, pundurkan pantat secara maksimal ke belakang dan tahan untuk menunjukkan dukungan. Dengan demikian, Anda tidak hanya menambah beban pada otot gluteal, tetapi juga memastikan diri Anda jatuh. Idealnya, latihan ini untuk pantat bulat dilakukan di dekat tembok Swedia.
- Ada latihan hebat lainnya di pantat untuk wanita dengan fitball. Berdiri dengan punggung ke dinding, di antara punggung dan dinding, letakkan fitball. Jongkok, usahakan punggung tetap rata, agar fitball tidak melompat keluar. Latihan ini dengan sempurna meremas punggung.
- Latihan untuk menaikkan bokong membutuhkan beberapa pembobotan. Berdiri tegak, letakkan kaki Anda di atas bahu Anda atau sedikit, ambil satu dumbbell di tangan Anda dan tetap lurus di depan Anda. Saat berjongkok, jagalah punggung tetap rata, jangan menekuknya dengan roda.
- Latihan untuk memperkuat otot-otot pantat dan paha dapat dilakukan dengan bodibar atau barbel. Untuk melakukan ini, lakukan squat yang sama, letakkan di pundak leher dari beban yang nyaman: pengulangan terakhir harus diberikan dengan susah payah.
- Pantat elastis latihan ini tidak akan memberi Anda terlalu cepat, tetapi sisi dalam paha akan lebih indah dan indah dengan setiap pekerjaan. Lakukan squat klasik yang sama, tetapi pada saat yang sama, rentangkan kaki Anda secara luas dan letakkan kaki yang tidak sejajar satu sama lain, tetapi ke samping. Latihan ini sering disebut "squats sumo", karena posenya mirip dengan yang diduduki oleh para sumois. Kemudian, ketika squat semacam itu diberikan kepada Anda dengan mudah, Anda dapat mengambil dumbbell dan memperbaikinya di atas pinggul.
- Untuk memompa otot-otot kaki, punggung dan pantat pada saat yang sama, lakukan jongkok dengan satu kaki. Kaki kedua dibawa ke samping, sedikit ditekuk di lutut. Penting untuk jongkok pada amplitudo maksimum.
Semua latihan ini sangat efektif dan memperkuat tidak hanya bokong, tetapi juga pinggul. Jadi Anda dapat mencapai hanya tiga tujuan: memompa pantat, mengencangkan pinggul dan melindungi diri dari kemungkinan selulit. Namun squat merupakan kontraindikasi pada sejumlah penyakit (misalnya, dengan wasir, konstipasi). Jika Anda memiliki kondisi medis yang kronis, konsultasikan dengan dokter.