Banyak yang menolak olahraga, karena mereka percaya bahwa latihan yang menghasilkan hasil yang baik itu rumit dan memerlukan persiapan khusus. Sebenarnya, ini tidak terjadi, karena ada "resep" yang dapat diakses dan memberikan hasil yang baik. Bilah latihan - kesempatan yang sangat baik di mana saja untuk melakukan pelatihan yang efektif, karena tidak memerlukan penggunaan peralatan tambahan, itu cukup hanya memiliki permukaan tingkat di dekatnya. Banyak pemula tertarik dengan apa yang dilakukan bar dan bagaimana menerapkannya dengan benar untuk mencapai hasil yang baik. Dengan kinerja reguler bar Anda dapat menurunkan berat badan atau menjaga berat badan Anda. Ini juga membantu membentuk korset otot, mengurangi risiko masalah tulang belakang dan memperbaiki postur . Selama latihan, beban jatuh pada bagian tubuh yang berbeda, yang memungkinkan Anda untuk melepas lipatan di bawah tulang belikat, mengurangi pinggang, pinggul dan bokong. Berada di bar, Anda dapat meningkatkan sirkulasi darah di paha dan bokong, yang memungkinkan Anda untuk menyingkirkan selulit dan memperbaiki kondisi kulit. Para ahli percaya bahwa bar adalah pencegahan osteochondrosis yang sangat baik.
Cara melakukan bar latihan dengan benar - opsi klasik
Bilah tradisional dapat dilakukan dalam dua versi:
- Di tangan langsung . Ambil penekanan berbaring, bertumpu pada telapak tangan dan kaki. Tangan harus ditempatkan pada lebar bahu, dan tangan, siku dan bahu harus membentuk satu garis. Kaki bisa disatukan atau di lebar bahu. Suatu kondisi yang penting - tubuh harus membentuk garis lurus. Banyak pemula melakukan kesalahan serius dan membungkuk di punggung bawah, jadi pantau momen ini. Tarik perut Anda dan saring tekan, dan tetap sarankan mengencangkan bokong. Tetap dalam posisi ini untuk jumlah waktu maksimum.
- Di siku . Ambil penekanan berbohong, tetapi sekarang di siku dan kaki. Versi bar latihan ini memberikan efek yang sedikit berbeda: beban pada otot pers, dada dan punggung bawah meningkat. Adalah penting bahwa siku berada di bawah bahu. Dipercaya bahwa latihan versi ini membutuhkan lebih banyak kekuatan, jadi pada tahap awal pelatihan Anda dapat berlutut untuk menambah titik dukungan. Pastikan saja lutut dan pinggul Anda tegang. Tetap bar di versi latihan ini harus minimal dua menit, dan kemudian, secara bertahap meningkatkan beban.
Disarankan untuk melakukan beberapa pendekatan untuk mendapatkan efek maksimum. Secara bertahap tingkatkan beban, dengan mempertimbangkan kemampuan dan sensasi sendiri.
Bagaimana cara melakukan latihan bar - pilihan lain
Sangat populer adalah side bar, yang direkomendasikan untuk melengkapi versi klasik dari latihan ini. Ini meningkatkan beban pada otot lateral perut dan bahu. Berkat sisi bar Anda dapat secara efektif menyingkirkan tambahan inci di pinggang. Teknik eksekusi: berbaring di satu sisi dan bertumpu pada siku yang ditekuk, dan sisi lain bisa diletakkan di pinggul. Sobek batangnya dari lantai, sehingga penekanannya ada pada kaki dan siku. Jangan lupa bahwa tubuh harus membentuk garis lurus. Cobalah untuk menjaga lutut setinggi mungkin, mereka tidak harus terhubung. Untuk mempersulit tugas dan meningkatkan efeknya, tangan kedua bisa ditarik ke atas. Pilihan lainnya adalah side bar di siku.
Untuk meningkatkan efektivitas bar latihan, Anda dapat menambahkannya dengan unsur-unsur berikut:
- Pertunjukan versi klasik dari latihan, Anda dapat menarik satu kaki, membungkuk di lutut, ke dada atau menarik lengan ke depan.
- Berada di bar samping, Anda dapat mengangkat satu kaki ke atas. Atau lakukan ayunan dengan tangan atas, bergerak dari atas ke bawah, sedikit membungkus casing.
- Untuk menambah beban di bar tradisional, kaki bisa diletakkan di fitball .